Quem está empenhado com objetivo de ganhar massa muscular sabe que qualquer detalhe influencia no andamento dessa proposta. Mas, da mesma forma, não é preciso criar um “terrorismo nutricional” sobre o que pode ou não comer. Nesse sentido, a nutricionista clínica do Hospital Sírio-Libanês Ludiane Alves separou três indicações de consumo antes de dormir para ganhar massa muscular.
Impacto do sono para o ganho de massa muscular
“Além do treinamento físico, com exercícios resistidos e exercícios de força, é importante cuidar da alimentação durante o dia, a alimentação pré e pós-treino e a alimentação noturna. Priorizar o sono também vai auxiliar na manutenção da massa muscular. A influência do sono na massa muscular tem sido o foco de muitos estudos, pois a privação do sono pode levar ao desequilíbrio entre o anabolismo muscular, que é mediado pela síntese proteica e o catabolismo muscular, o que leva assim a redução da massa muscular”, afirmou Ludiane em entrevista exclusiva para o Sport Life.
O que comer antes de dormir para ganhar massa muscular mais rápido
Alimentos ricos em triptofano
Exerce o efeito terapêutico por meio da melatonina, responsável pela regulação do ritmo biológico do corpo conforme o ciclo circadiano, que estimula o sono, principalmente no período noturno.
“Alguns alimentos são ricos em triptofano, como a banana, amêndoas, aveia, cereais integrais, nozes, ovo, leite e queijo. Sendo esses últimos também são fontes de proteína, que são importantes para a síntese da massa muscular”, complementou Ludiane.
Mescla equilibrada
“As proteínas vão ter um papel muito importante, são as principais. Importante também ter uma alimentação balanceada, incluir na alimentação alimentos fontes de carboidratos, legumes e vegetais. O consumo de proteína deve ser adequado, pensando não somente na quantidade, mas também na qualidade dessa proteína. A distribuição de proteína por refeição ao longo do dia também é fator muito importante no mecanismo da síntese proteica muscular”, pontuou Alves.
Caseína
“A caseína é uma proteína de maior concentração no leite, contém cerca de 80% do total desse nutriente e a absorção lenta, o que permanece. Um aumento mais prolongado nas concentrações plasmáticas de aminoácidos. Além de fornecer todos os aminoácidos essenciais para a construção e recuperação muscular, o suplemento pode melhorar o equilíbrio entre a síntese e a degradação proteica. Os alimentos ricos em caseína, leite, iogurte, coalhada, queijo, ovos, carne, frango. Para atingir 40 g de caseína que os artigos recomendam, você precisa ter um consumo elevado desses alimentos”, terminou a nutricionista Ludiane Alves.
