Para que o corpo alcance uma boa performance durante os exercícios e obtenha a energia necessária para realizá-los, o esportista deve sempre se atentar ao consumo correto dos alimentos pré-treino. Mas, afinal, você sabe quais são os mais indicados para esses fins? E, ainda, quais são prejudiciais para as atividades físicas e devem ser evitados?
Para esclarecer essas e outras questões, conversamos com Roberta Lima, nutricionista da seleção olímpica de judô desde 2003 (além de praticante de corridas de rua), que deu dicas para você não errar na hora de escolher seu lanche ou refeição pré-treino e voar baixo durante as atividades.
“Alimentar-se de forma adequada é fundamental para garantir um bom desempenho durante os treinos de corrida. Os alimentos são os responsáveis pelo aporte de energia necessária aos treinos e também pela recuperação muscular adequada. Para ajudá-los, segue uma lista com os alimentos que não podem faltar no cardápio de um corredor. Qual você irá consumir, depende do horário do treino, da sensibilidade e da necessidade individual”, explica Roberta.
15 alimentos pré-treino para ter disposição
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- Arroz integral: fonte de carboidratos (principal combustível do corpo durante a corrida), o cereal fornece fibras que ajudam a regular o intestino. – Foto: iStock
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- Banana: rica em carboidratos (24%), é uma das frutas preferidas de quem pratica esporte. Tem boa quantidade de potássio,vitamina B6 e magnésio. – Foto: iStock
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- Frutas vermelhas: morango, amora, mirtilo, framboesa e outras servem como alimentos pré-treino. Elas são ricas em vitaminas, minerais e fitonutrientes que promovem a saúde. – Foto: iStock
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- Brócolis: o vegetal é rico em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e combate radicais livres produzidos durante a corrida. Também tem vitaminas B, A, K e minerais como cálcio, ferro, zinco e sódio. – Foto: Pixabay
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- Azeite extravirgem: tem gorduras monoinssaturadas, que ajudam a prevenir doenças do coração e contribuem com a manutenção do peso corporal. Fonte de compostos bioativos, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. – Foto: iStock
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- Água: cerca de 70% do corpo humano é constituído por ela. A bebida é fundamental para a entrada de nutrientes nas células, a manutenção da temperatura corporal e a realização de praticamente todas as funções do corpo. – Foto: iStock
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- Peixe: salmão, sardinha, anchova e atum são ricos em ômega-3, uma gordura insaturada que protege o coração, os vasos, o cérebro e tem efeito anti-inflamatório, ajudando o corpo a se recuperar mais facilmente entre as sessões de treino. – Foto: Shutterstock
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- Ovo: possui proteínas de alto valor biológico e fornece todos os aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo nosso organismo) para a recuperação das fibras musculares após o exercício. Também tem vitamina B12, importante para a regeneração muscular. – Foto: Shutterstock
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- Cereal de milho: alternativa ao pão quando a refeição pré-treino é o café da manhã. Importante: evite as versões que já vem com açúcar. Aos intolerantes à lactose, cuidado ao combinar com leite ou iogurte. Uma opção é comê-los com banana para garantir uma boa dose de energia e potássio. – Foto: Getty Images
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- Batata-doce: fácil de ser consumida em qualquer horário e de diversas formas. Rica em carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico e com baixa quantidade de gordura. Contém vitamina A, que é importante para o sistema imunológico, vitamina C e do complexo B (principalmente B6), além de ferro, potássio, cálcio e fósforo. – Foto: iStock
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- Beterraba: a grande vantagem do alimento para os corredores é que ela é uma ótima fonte de nitrato. A substância é utilizada pelo organismo para a produção de óxido nítrico, um potente vasodilatador (melhora o fluxo sanguíneo e faz com que mais nutrientes e oxigênio cheguem aos músculos durante o treino). – Foto: iStock
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- Sementes oleaginosas: fornecem selênio e vitamina E, dois poderosos antioxidantes. Eles combatem os radicais livres produzidos durante a corrida e ajudam a minimizar a fadiga e o envelhecimento precoce. Esse grupo de alimentos também contém gorduras insaturadas, que além serem fonte de energia possuem propriedades anti-inflamatórias e aceleram a recuperação pós-treino. – Foto: iStock
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- Macarrão: similar ao arroz, tem grande concentração de carboidratos (78% em sua composição) de rápida absorção que irão fornecer energia para o treino. É um alimento fácil de ser preparado e encontrado em qualquer lugar do mundo, mas cuidado com o molho! Evite os gordurosos e prefira os de tomate simples, com azeite de oliva e manjericão para ganhar mais nutrientes e antioxidantes. – Foto: Shutterstock
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- Chá verde: a bebida também faz parte dos alimentos pré-treino. Ela é rica em flavonoides e catequinas, que possuem poderes antioxidantes e anti-inflamatórias. Elas combatem os radicais livres e minimizam dores musculares. O chá-verde também contém alto teor de cafeína. A substância estimula o sistema nervoso central e deixa seu corpo em estado de alerta. Isso melhora o desempenho na atividade física e inibe a sensação de cansaço. – Foto: iStock
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- Aveia: tem baixo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras. É uma excelente opção para aqueles que têm dificuldade em se alimentar antes de correr, pois pequenas porções são capazes de fornecer um boa quantidade de carboidratos. Além disso, é rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produção de energia no corpo. Se tiver sensibilidade a fibras no pré-treino, prefira os flocos de aveia. – Foto: Shutterstock
Aproveite as dicas de alimentos pré-treino, coma bem e aproveite os exercícios ainda mais.
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Consultoria: Roberta Lima, nutricionista da seleção olímpica de judô desde 2003 | Edição: Vítor Ferreira
