Saber como ganhar panturrilha é algo que muita gente queria. Classificada como uma espécie de “segundo coração”, ela é responsável não apenas pelo retorno venoso, como por proporcionar um aspecto mais bonito para as pernas. Sem falar que ter uma musculatura forte e resistente nessa região é fundamental para a realização de, praticamente, todos os esportes.
No entanto, por condições genéticas, alguns indivíduos desenvolvem essa musculatura naturalmente, enquanto outros precisam suar a camisa para acabar com as famosas “canelas finas”. O problema é que grande parte das pessoas encontram certa dificuldade para ganhar massa muscular nessa região. E é por isso que o treinador Leandro Twin separou oito dicas fundamentais para você descobrir, de uma vez por todas, como ganhar panturrilha. Confira:
1 – Não faça repetições exageradas
“Não treine diferente de outros grupos musculares em termos de repetições. A hipertrofia vai acontecer muito bem fazendo em torno de 6 a 12 movimentos. Eu vejo pessoas fazendo 50 repetições em exercícios de panturrilha, esse ácido láctico não vai gerar hipertrofia a mais”, afirma Twin.
2 – Certifique-se de que o movimento está completo
“Você não faz um meio supino e espera uma boa hipertrofia do peitoral. Portanto, faça o movimento de panturrilha o mais completo possível. Sinta-a alongar bastante”, recomenda.
3 – Como ganhar panturrilha sem cadência? Pois é, não dá
“Não faça o treinamento de panturrilha em uma velocidade rápida. Nada se treina assim. Ou, pelo menos, não deveria. Portanto, faça o movimento lento. Você pode usar o movimento explosivo na fase concêntrica [quando o músculo contrai], e dois ou três segundos na fase excêntrica [quando a musculatura é alongada]”, explica o treinador.
4 – Realize um trabalho de alongamento
“Muitas pessoas não conseguem fazer o movimento completo – o movimento da panturrilha já é mais curto – simplesmente por falta de flexibilidade, o que não acontece em outros músculos, então trabalhe flexibilidade com séries de alongamento”. Nesse caso, vale a pena consultar um profissional de educação física, para que ele analise o seu movimento e indique um trabalho personalizado.
5 – Seja constante e sem exageros
Muitas pessoas, na ansiedade de conquistar panturrilhas, pecam por excesso. Realizando séries diárias para a musculatura, por exemplo. Enquanto outras fazem apenas um exercício específico por semana e não entendem por qual motivo a musculatura não responde. Ambos os métodos são equivocados. De acordo com Twin, o ideal é trabalhar a região duas vezes por semana. “Não precisa mais do que isso em um treinamento bem executado”, afirma.
6 – Não deixe de fazer exercícios sentado
Quando trabalhamos a panturrilha com o corpo sentado, ocorre um estímulo maior para um músculo interno que, apesar de não ser visível também é importante. “Ele pressiona os outros [músculos] que estão mais próximo da superfície, aumentando o seu diâmetro”, revela Twin.
7 – Para ganhar panturrilhas é preciso dar prioridade ao músculo
“Faça panturrilha primeiro no seu treinamento. Se você quer dar um foco maior, nessa fase da periodização nós queremos priorizá-las, então comece por elas”, recomenda o treinador.
8 – Técnicas avançadas são bem-vindas para a panturrilha
“Uma delas é o FST-7 que consiste em realizar um alongamento do músculo trabalhando entre as séries. Dessa forma, você mantém uma pausa ativa! Essa técnica vai focar hipertrofia e flexibilidade (como sugeri no item 4)”, finaliza Twin.
