Dor ao correr? 6 exercícios fundamentais para o fortalecimento muscular

Treinador ensina alguns métodos para melhorar o ganho de massa magra e evitar lesões

dor ao correr
Acabe com a dor ao correr / Foto: Shutterstock

Sentir dor ao correr, geralmente, pode ser um indicativo de que algo não está legal. Para entender melhor a gravidade do incômodo, primeiro, é necessário analisar o que esse problema representa. Se as dores aparecem apenas no dia seguinte à corrida e depois desaparecem naturalmente, provavelmente, é apenas a fadiga comum pós exercício. Outro desconforto frequente entre os corredores é na lateral da barriga, ao puxar o ar – mais um problema simples e fácil de resolver.

No entanto, se as dores estão diretamente ligadas aos movimentos básicos do seu mecanismo de corrida, nos músculos e nas articulações, é melhor ter atenção. Caso o problema seja constante e intenso, a recomendação é procurar um médico para fazer uma avaliação aprofundada. Porém, é comum que esses incômodos sejam fruto de um enfraquecimento muscular. E, para acabar com a dor ao correr, a melhor estratégia é apostar em exercícios de fortalecimento – claro, com ajuda e orientação profissional.

Pensando nisso, consultamos o professor de corrida, Ricardo Lino, que elencou seis bons exercícios para aumentar o ganho de massa muscular e acabar com a dor ao correr. Confira:

1 – Avanço no step – Deixe um pé apoiado no step (de preferência, equilibre-se entre dois steps, para ficar mais alto). Suba e desça da plataforma sem mover o pé apoiado. Trabalha o posterior da coxa e os quadríceps. Esse exercício tem a mesma função mecânica da corrida: transferir o peso do corpo de um pé para o outro. Você pode usar pesinhos de 1 kg apenas para ajudar no equilíbrio.

2 – Agachamento básico – Imita o ataque na corrida. Deixe o pé à frente do corpo sobre e faça os movimentos de vaivém para cima e para baixo. Fortalece os glúteos e as coxas, evitando o aparecimento de dor ao correr. Repita esse exercício com as duas pernas.

3 – Abdominal – Fundamental para o fortalecimento do core. Deite-se de costas no chão e, com os pés firmes nele, eleve e deite o tronco. Evite fazer abdominais com as mãos atrás da cabeça.

4 – Flexão plantar – Apoie as pontas dos pés no step e impulsione o corpo para cima e para baixo. Você trabalhará todos os grupos musculares envolvidos na corrida, principalmente a panturrilha. Fatores que contribuem para o desaparecimento da dor ao correr.

5 – Lombar – Mantenha-se deitado no chão, com a barriga para baixo, e, com as mãos no pescoço, projete o tronco para cima. Como o próprio nome diz, alonga e fortalece a lombar.

6 – Prancha – Deite-se de bruços no chão e deixe os cotovelos em um ângulo de 90º. Eleve o tronco, apoie a ponta de um dos pés e suba a outra perna. Repita isso com as duas pernas. Esse exercício ajuda na contração, na estabilização e no fortalecimento dos músculos das pernas, itens essenciais para acabar com a dor ao correr.

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