A corrida de rua sempre foi uma das atividades físicas preferidas entre os brasileiros. Fácil, simples e eficaz. Assim podemos definir brevemente o esporte, que também está associado a uma melhora da qualidade de vida, física e mental. Muitos começam a correr apenas para perder peso e acabam se apaixonado pelos resultados incríveis da modalidade.
Os benefícios são inúmeros, sobretudo agora, durante a pandemia. Mesmo com o avanço da vacinação e a abertura de algumas academias, o exercício ao ar livre ainda é a maneira mais segura de realizar uma atividade física.
“As chances de você se contaminar por Covid-19 são muito remotas porque há uma diluição do número de partículas virais por metro quadrado. Fazendo atividade ao ar livre você vai ter um gasto calórico bacana sem estar em um ambiente fechado como nas academias em que você pode estar perto de pessoas que podem estar contaminadas e assintomáticas”, conta o médico cirurgião Fábio Viegas, presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM).
E nada melhor do que reservar algumas horas do dia para correr e curtir a natureza – seja em um parque, uma praça, ou na praia. Ou ainda para aqueles que não tem tempo hábil para se deslocarem, uma volta no próprio bairro já pode ser a solução para fugir do sedentarismo. No entanto, é preciso tomar cuidado com o condicionamento físico para não ficar suscetível a lesões que podem atrapalhar o desenvolvimento na corrida de rua.
“Os treinos de fortalecimento muscular para corrida oferecem ganho de força, domínio corporal, aumento do tônus muscular, além de prevenirem lesões e melhorarem a performance como consequência desse trabalho”, conta Diego Lopez, diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva, em São Paulo.
O especialista nos ajudou a elencar 7 bons exercícios caseiros para o fortalecimento muscular na corrida de rua. Confira:
1. Salto com troca de apoio: em posição de afundo (uma perna na frente e a outra atrás), eleve o braço oposto à perna que está na frente. Com um salto, troque a posição dos braços e das pernas. É bom pois o salto, associado aos pesinhos, aumenta a potência muscular das pernas.
2. Elevação de quadril unilateral: deitado no colchonete, eleve uma perna em um ângulo de 45º. A outra deve estar com o joelho flexionado. Com o tronco encostado no chão, coloque um halter (com uma carga que não sobrecarregue a sua lombar) logo abaixo da linha do umbigo. Eleve o tronco, mantendo as pernas na mesma posição, alternando os lados.
3. Prancha: fique na posição de quatro apoios (pontas dos pés e mãos nos halteres, que devem estar no chão) e mantenha a coluna o mais reta possível. Evite relaxar o abdome ou envergar a lombar para não perder a função do movimento. Fique nessa posição de 15s a 30s. Os halteres são importantes nesse movimento pois aumentam a ação da musculatura estabilizadora do ombro. Ao segurá-los, você não tem contato direto com o chão, exigindo mais dos músculos do antebraço.
4. Abdominal com twist: deitado e de joelhos flexionados, levante o tronco e faça uma torção de cada lado. Depois, volte à posição inicial e faça o mesmo para o outro lado. É bom pois, assim como o exercício da prancha, fortalece o core.
5. Agachamento: em pé, com as pernas levemente afastadas, incline a região lombar, descendo os glúteos um pouco abaixo da linha do umbigo. Você pode manter os braços relaxados com os pesinhos ou, então, levantá-los na altura dos ombros.
6. Afundo: faça a mesma posição inicial do salto com troca de apoio – coloque uma perna à frente da outra e flexione os joelhos. Intercale. Importante: a perna de trás deve estar flexionada na altura do tornozelo da dianteira.
7. Avanço: parecido com o afundo, a diferença é que a posição inicial é alinhada, com as pernas levemente afastadas. Coloque uma perna na frente da outra, mantendo o joelho flexionado na altura do quadril.
Faça 3 séries de 15 repetições cada (exceto a prancha isométrica, na qual você deverá ficar parado na posição entre 15s e 30s).
