É de conhecimento geral a importância de alongar antes e ao final dos treinos para aliviar a tensão da cadeia muscular, fator que pode gerar problemas na corrida. Porém, ainda há pessoas que não dão a devida atenção aos exercícios, praticando atividades físicas sem essa prevenção. A seguir, selecionamos 5 tipos de alongamentos para corredores, e tudo o que você precisa é de uma escadaria.
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- Exercício 1 – Como fazer: de pé, pernas paralelas, calcanhares fora do degrau. Desça um calcanhar enquanto sobe o outro. Use o máximo da amplitude possível. Troque uma vez na expiração e outra vez quando expirar novamente. Isometria: apoie bem um pé no degrau e desça o calcanhar do outro pé. (Foto: Acervo Alto Astral)
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- Exercício 2 – Como fazer: pernas paralelas, calcanhares apoiados no chão, na linha abaixo do quadril, as duas mãos apoiadas paralelamente. Desça as costas e procure “apontar” os glúteos para trás. Onde sentirá: nas costas e na parte de trás das pernas. (Foto: Acervo Alto Astral)
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- Exercício 3 – Como fazer: pernas paralelas, pés mais à frente, calcanhares apoiados no chão, as duas mãos apoiadas paralelamente. Jogue os glúteos para trás e desça as costas. Onde sentirá: nas costas e na parte de trás das pernas. (Foto: Acervo Alto Astral)
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- Exercício 4 – Como fazer: comece da mesma maneira do exercício anterior. Mantenha uma mão fixa e cruze a outra sobre ela na expiração. Jogue os glúteos na direção contrária. Apoie as mãos paralelamente na inspiração. Troque de lado. Isometria: cruze a mão e mantenha os glúteos o máximo possível para trás, sem alterar o alongamento das costas. Onde sentirá: na parte lateral do tronco e na parte de trás das pernas. (Foto: Acervo Alto Astral)
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- Exercícios 5 – Como fazer: pernas paralelas, pés na borda do degrau, mãos paralelas apoiadas mais alto que os pés. Estique as pernas e alongue as costas na expiração. Inspire ao voltar. Isometria: mantenha-se na posição do alongamento. Onde sentirá: nas costas e na parte de trás das pernas. (Foto: Acervo Alto Astral)
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Texto: Redação SportLife – Edição: Giovane Rocha
