Muita gente acabou abusando do fast food no delivery e, consequentemente, ganhou peso durante a quarenta em 2020. Por isso, listamos os principais exercícios para que você volte a ter um corpo modelado, ficando com a popular ‘barriga de magro’.
Sem planejamento, não dá!
Pular refeições, treinar em jejum, sair do treino direto para uma lanchonete fast food: nada disso vai ajudar no ganho de peso saudável. Por isso, é necessário planejar quais alimentos serão consumidos durante o dia, carregando consigo lanches, caso seja necessário. Se o dia foi corrido e não deu tempo de preparar a refeição, opções práticas como vitaminas com whey protein podem ser a saída.
Modelando o corpo
Tanto para a perda quanto para o ganho de peso, unir a prática de exercícios físicos à alimentação adequada é o que vai trazer mais resultados. Comer mais, sem orientação nutricional e sem atividade física, pode aumentar apenas o percentual de gordura, criando a famosa “barriga de magro”.
Em um programa de treinos que visa aumentar os músculos, os exercícios cardiorrespiratórios podem ser incluídos, mas os de força são indispensáveis. “Os exercícios aeróbios geram vários benefícios, como melhor oxigenação das células, melhora do condicionamento cardiovascular, aumento da resistência cardiorrespiratória, sensação de bem-estar, melhora do sono e redução do percentual de gordura corpórea”, lista Vanessa Menache, coach do método Treinamento Inteligente.
Segundo a treinadora, para o ganho de peso, o ideal é realizar os exercícios cardiorrespiratórios em um período separado do treinamento com pesos, pois são exercícios concorrentes, ou seja, um pode interferir na melhor performance do outro.
As cargas utilizadas dependem do nível de cada praticante: se você já treina há algum tempo mas estagnou nos resultados, pode ser necessário ter novos estímulos, aumentando os pesos ou tentando novos movimentos. “O treino deve priorizar exercícios de força sempre com cargas adequadas, assim como trabalho para fortalecimento da região do core e desenvolvimento de uma boa postura. Dessa forma, conseguimos fortalecer o corpo de dentro para fora por meio de movimentos com pesos livres e peso corporal”, explica Vanessa.
Confira a seguir uma série de exercícios que ajudam no aumento da massa magra, elaborada pela coach!
1 – Push press halteres
Movimento integrado de empurrar que otimiza a produção de força e estabilização da região do core em movimentos funcionais que geram força através do centro do corpo, treinando a propulsão por meio da extensão tripla de tornozelos, joelhos e quadris. Movimentos funcionais estimulam a coordenação motora e consciência corporal através de exercícios que integram vários grupos musculares.
Execução: Em pé, segure os halteres sobre os ombros com os cotovelos projetados à frente. Realizar um pequeno agachamento e em seguida levantar e empurrar os halteres acima da cabeça enquanto estende os joelhos, tornozelos e quadris. Estabilize os halteres e retorne à posição inicial.
Realize de 8 a 12 repetições.
2 – Levantamento terra barra
Movimento funcional para aumento da força dos membros inferiores e cadeia posterior do corpo. Exige forte estabilização do core.
Execução: Em pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros posicione-os sob a barra, com os quadris e joelhos flexionados em um ângulo de 90°, tronco inclinado à frente de maneira que os ombros fiquem perpendiculares à barra, mantendo a coluna alinhada e olhar para frente. Inicie o movimento realizando uma extensão de joelhos e quadris trazendo a barra até a altura dos quadris com os cotovelos estendidos.
Realize de 8 a 12 repetições.
3 – Remada curvada barra
Movimento funcional para aumento de força de tronco e membros superiores através da puxada com estabilização dos músculos do core.
Execução: Em pé com tronco ereto e inclinado a frente faça a pegada supinada (palmas para frente) na barra com as mãos na largura dos ombros, realize a puxada da barra na direção do tronco e volte estendendo os cotovelos.
Realize de 8 a 12 repetições.
4 – Supinação unilateral halter
Movimento unilateral de empurrar para aumento da força de membros superiores com estabilização da região dos músculos do core.
Execução: Em decúbito dorsal segure o halter acima do tronco com o cotovelo estendido, flexione o cotovelo até 90° e empurre o halter para cima o até a linha média do corpo, estendendo o cotovelo.
Realize de 8 a 12 repetições.
5 – Roda de exercício
Movimento de extensão e flexão de tronco e quadril que visa aumentar a força e estabilidade do core.
Execução: Em prancha ventral com apoio dos joelhos no chão cotovelos estendidos e as mãos apoiadas na roda de exercício empurre-a para frente o mais distante possível até atingir a completa extensão do corpo com as mãos acima da cabeça, volte flexionando o tronco e o quadril e aproximando os braços. Atenção para não fazer força para puxar de volta com os ombros.
Realize de 8 a 10 repetições.
