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Se existe uma coisa que você ouve desde que começou a malhar e a correr a valer é: coma logo depois de treinar. Nos 30 min pós-treino, o corpo fica mais receptivo a fazer uso dos nutrientes que você manda para dentro, algo que os nutricionistas esportivos chamam de janela de oportunidade. Ao comer um mix de carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas tão logo você terminou de se exercitar, o corpo consegue repor parte dos estoques de glicogênio (senão todos, dependendo de quanto tempo e quão forte você malha) que foram gastos enquanto você suava a camisa. “A comida de recuperação repõe o que foi perdido e previne o catabolismo muscular”, resume a nutricionista Felicia Stoler, membro do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM).
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Tudo depende da sua rotina
Uma pesquisa publicada recentemente na revista Journal of the International Society of Sports Nutrition jogou água no caldo ao afirmar que talvez o lanchinho pós-treino não seja assim tão necessário. Tudo vai depender da sua rotina de exercícios. “Comer até 30 min depois de malhar, ou seja, durante a chamada janela de oportunidade, pode ser uma boa estratégia para maximizar o ganho de musculatura, mas ela não é necessariamente tão estreita quanto o que se diz. E há situações em que o lanche pode ser deixado tranquilamente para depois”, diz Brad Schoenfeld, uma das maiores autoridades em fitness dos EUA e responsável pela pesquisa. Quem treina apenas uma vez por dia e tem uma alimentação regrada e balanceada, por exemplo, não precisa correr para comer. “Se você se alimentou entre uma e duas horas antes de fazer exercício, o lanche pós-treino não é necessário, pois o que foi ingerido antes dá conta de fornecer os aminoácidos necessários para a reparação muscular, uma vez que os nutrientes ainda estão circulando no sangue”, afirma Schoenfeld.
Não é exagero dizer, portanto, que comer antes de malhar é ainda mais importante. “O lanche pré-treino garante os nutrientes adequados, em especial a glicose, para o corpo se exercitar. E, em alguns casos, nutrientes como as proteínas consumidas antes do exercício se tornam disponíveis para as células musculares usarem depois do treinamento”, complementa Felicia. A pesquisa não extermina a necessidade de uma refeição depois da atividade física, até porque, se você quiser seguir esse mandamento da nutrição esportiva à risca, mal não fará. Mas ela afirma que o lanchinho só é fundamental quando o treino é repartido em dois, com um intervalo de oito horas entre uma sessão e outra.
“Você certamente deve comer depois de malhar. Os músculos ficam sensibilizados para o anabolismo, ou seja, para a construção e regeneração dos tecidos, claro, se deve consumir proteína em algum momento. Só não precisa ser imediatamente depois de treinar”, comenta o autor do estudo. Você pode esperar até duas horas para comer. Mas se caso a última refeição tenha ocorrido entre quatro e seis horas antes dos exercícios, aí sim: quanto antes se alimentar, melhor. “Para quem treina parcial ou totalmente em jejum (muita gente faz isso como uma estratégia para queimar mais gordura), o consumo de proteína imediatamente após o treino é muito importante para promover o anabolismo”, complementa Schoenfeld.
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Alimentação, sinônimo de recuperação
Polêmicas à parte, a comida de recuperação é fundamental para quem pratica esporte. E quando se fala em comida, é comida mesmo. Segundo Felicia, a reposição de nutrientes deve ser realizada única e exclusivamente por meio da alimentação. “A indústria quer que as pessoas pensem que precisam de um produto de recuperação pós-exercício. Mas quem treina para manter a forma, para perder peso ou para ganhar saúde não precisa de nenhum complemento especial se ela ingere uma gama completa de macronutrientes”, garante.
A nutricionista e fisiologista lista o que não pode faltar em ordem de importância: água, eletrólitos, carboidratos, proteína e gordura. “Simples assim”, resume Felicia.
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A falta desse pós-treino pode trazer desde resultados contrários, ou seja, fazer com que o exercício não traga os benefícios que você esperava, até causar lesões. “Não comer absolutamente nada pode minar as reservas de energia (o glicogênio), obrigando o corpo a buscá-la em outro nutriente. Muitas vezes, quando o objetivo é ganho de massa muscular, isso não acontece, pois a proteína, que deveria colaborar com a reparação muscular, foi destinada para a geração de energia. Outro problema é o aumento da possibilidade de lesões, pois, se a reserva de proteínas estiver pequena, não haverá muitos aminoácidos disponíveis para fazer a reparação muscular”, explica a nutricionista Viviane Lago. Schoenfeld acredita que os resultados de seu estudo podem levar a uma maior flexibilidade na hora de prescrever uma dieta. “Acredito que a pesquisa possa, sim, mudar a maneira como os nutricionistas esportivos irão prescrever suas dietas. Ela deve proporcionar muito mais flexibilidade com relação aos horários para a ingestão de nutrientes, uma vez que a pessoa não precisa se preocupar em comer no minuto seguinte que termina de treinar”, opina.
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