É provável que você não saiba que tipo de nutriente está oferecendo ao seu corpo toda vez que assalta a fruteira e come uma maçã. Mas, provavelmente, deve saber que a frutinha é uma boa pedida para saciar ou enganar a fome sem que você se entupa de calorias.
A prova: uma maçã de aproximadamente 100 g possui apenas 65 calorias. Mas a coisa vai muito além disso. Ao comê-la, você está se abastecendo de vitaminas B1, B2, niacina e sais minerais como fósforo e ferro. As vitaminas do complexo B atuam, entre outras áreas, no funcionamento do sistema nervoso, na proteção da pele e do aparelho digestivo. O fósforo mantém ossos e dentes firmes. E o ferro tem papel importante na formação do sangue.
O que você certamente não imaginava é que a maçã pode ser infinitamente mais útil à saúde. Estudos feitos na Universidade da Flórida (EUA) sugerem que a fruta pode nocautear com total eficácia o colesterol, um dos vilões que conspiram contra o coração. Mérito de dois tipos de nutrientes: os polifenóis e a pectina, fibra solúvel encontrada na sua casca. “A ação da pectina é mais clara do que a dos polifenóis: ela facilitaria a eliminação do colesterol e de outros tipos de gordura por meio das fezes. Já os polifenóis aumentariam a capacidade da bile, fluido produzido pelo fígado, de eliminar tais agentes durante o processo de digestão”, diz Bahram Arjmandi, pesquisador e professor do Departamento de Nutrição, Alimentos e Ciência dos Exercícios, que conduziu a pesquisa. O especialista defende o consumo diário de duas maçãs, para que você tire todo o proveito que a fruta pode realmente proporcionar. Obviamente, você não poderá desprezar a casca em hipótese alguma.
Menos açúcar
Segundo o doutor Arjmandi, o poder da pectina da maçã é mais potente na redução do colesterol do que a encontrada em frutas cítricas como a laranja e o limão. Os polifenóis ajudariam, ainda, a combater o aumento das taxas de açúcar no sangue, diminuindo a incidência do diabetes do tipo 2, como indicam outros estudos recentes. O mecanismo é simples: eles inibiriam a atuação de enzimas como a alfa-amilase e a alfaglucose, envolvidas na quebra dos carboidratos, mais especificamente do açúcar, possibilitando uma maior oferta desse nutriente no sangue. Os polifenóis também fazem com que menos açúcar seja absorvido durante o processo de digestão, por estimularem as células do pâncreas a secretar insulina, o hormônio que retira o açúcar do sangue e o carrega para dentro das células, onde será usado como fonte de energia.
Há também estudos que indicam que os polifenóis são poderosos antioxidantes, capazes de aumentar em 10% a expectativa de vida. “Eles podem reduzir, por exemplo, o aparecimento de tumores cancerígenos, já que combateriam as mutações e o envelhecimento celulares”, diz Tânia Rodrigues, nutricionista da RG Nutri- consultoria de São Paulo. Existe mais um motivo para você comer maçã com casca: além de se abastecer de fibras e aproveitar os benefícios da pectina, a “pele da maçã” também é recheada de ácido ursólico. Amplamente empregado na medicina, ele pode ser uma arma no combate dos sintomas alérgicos e até no tratamento da leucemia. Mais recentemente, uma pesquisa feita em ratos por cientistas da Universidade de Iowa (EUA) acenou para a possibilidade de o ácido ursólico ser um elemento capaz de ajudar na recuperação muscular e, mais uma vez, na eliminação do colesterol.
Mais imunidade
Ao longo dos anos, antes mesmo de serem levantados indícios desses poderosos benefícios, a maçã sempre foi celebrada como boa fonte de fibras solúveis – aquelas que se misturam à água no organismo. Entre as maravilhas creditadas a tais fibras estão a capacidade de regular o intestino e até de prevenir doenças cardíacas. Há estudos que associam o consumo das fibras solúveis à redução de 30% nos problemas do coração. Uma única maçã é responsável por 10% da quantidade diária recomendada, propagada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Segundo a entidade, devemos consumir entre 25 g e 30 g de fibras todo santo dia.
Um estudo, também feito em ratos, apontou a capacidade de elas reduzirem as inflamações e fortalecerem o sistema imunológico. Os roedores alimentados com fibras solúveis se recuperaram duas vezes mais rapidamente de um quadro de infecção do que aqueles que consumiram alimentos ricos em fibras insolúveis. O sistema de defesa dos animais que fizeram dieta à base daquelas fibras melhorou consideravelmente em apenas seis semanas.
A descoberta cria expectativas para que o mesmo princípio funcione nos seres humanos. Acredita-se que as fibras solúveis façam com que as células doentes se recuperem de processos inflamatórios por causa do aumento de uma proteína chamada interleucina-4 , que funcionaria como um anti-inflamatório.
O próximo passo é saber até que ponto as fibras solúveis poderiam ser úteis em casos de obesidade associada ao diabetes e a problemas cardíacos, que não deixam de ser processos inflamatórios.
Pelo andar da carruagem, a maçã parece ser mesmo um excelente elixir para o coração, uma espécie de anti-inflamatório natural para o corpo em geral, uma poderosa combatente do diabetes e, quem diria, alimento de primeira para os músculos crescerem e aparecerem. Da próxima vez que você comer uma maçã para espantar a fome e economizar calorias, lembre-se de que o lucro pode ser bem maior do que se imaginava. O que é muito animador.
Dieta inteligente
Você luta contra a balança e quase sempre é vencido pela fome sem fim que o faz comer mais do que deveria nas refeições? Aqui vai uma sugestão do especialista em nutrição da Universidade da Flórida, Bahram Arjmandi: coma uma maçã uma ou duas horas antes do almoço ou do jantar. “Ela produzirá uma sensação de saciedade que fará você comer menos depois”, diz ele.
Mas isso não é exclusividade da maçã. Todos os alimentos ricos em fibras solúveis como a pectina, a mucilagem e a betaglucana podem dar uma ajudazinha no seu processo de emagrecimento.
A laranja, a ameixa e a goiaba que o digam. “Mas é importante lembrar que a fibra isolada, inclusive a da maçã, pouco pode fazer, principalmente quando o objetivo é normalizar o trânsito intestinal, se não houver uma ingestão adequada de água e sucos”, diz Adriana Ávila, nutricionista do Instituto do Coração (Incor), de São Paulo. “Afinal, o meio líquido é que
potencializa a ação das fibras”.
