O movimento de respirar é algo tão automático – os pulmões são enchidos e esvaziados mais de 20 mil vezes por dia – que são poucos os que dão a devida atenção a isso. Mas ao contrário, por exemplo, da digestão, é possível controlar o modo e a frequência com que se inspira e expira.
Você por acaso nunca ouviu algo como “respire fundo que logo passa” ao ser pego de surpresa por uma má notícia ou quando está quase à beira de um ataque de nervos? Esse talvez seja um dos melhores exemplos de como a respiração, quando bem administrada, é capaz de mudar o estado de espírito de alguém. Respirar direito não só garante que o corpo fique irrigado de oxigênio como ajuda a acalmar, baixar a ansiedade e desacelerar os batimentos cardíacos. Não à toa, indianos e orientais dão tamanha importância a isso há mais de 5 mil anos.
Mas não é só. Um número cada vez maior de evidências vem mostrando que a respiração tem ação importante sobre o sistema nervoso autônomo, que controla funções, entre outros, como a pressão arterial. Ou seja, respirar da forma correta também pode ajudar a baixar a pressão.
Inspirar e expirar corretamente também acarreta reflexos óbvios sobre a performance. Se você respira melhor, mais oxigênio chega aos músculos, resultando em mais resistência.
Certo x errado
A palavra-chave da boa respiração é diafragma. Esse músculo, que separa o tórax do abdômen, é o protagonista da respiração. Todos nascemos sabendo respirar direito. Procure observar um bebê dormindo. Você certamente verá que a barriga e o peito dele sobem e descem de forma ritmada, a maneira “correta” de respirar. À medida que envelhecemos e somos submetidos diariamente a situações estressantes (que alteram o padrão respiratório), a trabalhos em que se passa horas e horas sentado numa cadeira – o que comprime o abdômen – e até a roupas apertadas, que dificultam o trabalho do diafragma, acabamos por tornar padrões respiratórios errados em algo habitual. Ao se usar, por exemplo, apenas a parte peitoral para respirar, reduz-se a ventilação dos pulmões, pois eles não são totalmente preenchidos.
Confira o que acontece quando você inspira e expira corretamente
O ar entra pelas narinas, é aquecido e as partículas de sujeira e poluentes ficam retidas nos pelos. Desce pela faringe, laringe e traqueia até chegar aos pulmões. Na inspiração, o diafragma, músculo localizado entre o abdômen e a caixa torácica, contrai-se, expandindo a caixa torácica, reduzindo a pressão e fazendo o ar ser arrastado para dentro dos pulmões. O ar chega aos brônquios, bronquíolos e depois aos alvéolos, onde as trocas gasosas são realizadas. O oxigênio passa para o sangue e o gás carbônico passa aos alvéolos, onde será eliminado na expiração. Na expiração, o diafragma relaxa, “sobe“ e comprime os pulmões, jogando o ar para fora.
Tente, agora, fazer a chamada respiração diafragmática ou abdominal, a maneira correta de respirar. Vá treinando todos os dias. Comece com 20 inspirações e expirações e vá aumentando aos poucos. Não se assuste se se sentir tonto. É normal.
› Deite em algum lugar confortável, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Coloque uma mão sobre o abdômen, perto do umbigo, e a outra sobre o peito, para que você possa “sentir” a sua respiração. A única mão que deverá se mover é a da barriga. A que está sobre o peito deve ficar relativamente imóvel.
› Expire profundamente para esvaziar os pulmões e comece a inspirar lenta e profundamente, de forma a que a barriga projete-se para fora. Conte até quatro à medida que inspira. A ideia é que o peito não se mova.
› Segure o ar por dois segundos. Agora você vai expirar lentamente, contando até cinco e empurrando o umbigo em direção às costas.
Boca ou nariz?
Não existe regra. Em princípio, o ar deve sempre entrar pelo nariz, pois ali ele é umedecido, aquecido e filtrado (os pelos do nariz têm a função de prender as partículas de sujeira e poluentes). À medida que a intensidade do exercício aumenta, é necessário um fluxo mais importante de ar para o corpo, por isso pode-se usar a boca como via de entrada e saída dos gases. Isso também vale para recuperações de esforços máximos.
Durante um trabalho de força – Quando a energia é aplicada a um trabalho relativamente curto, como uma série de musculação, expire na fase mais ‘dura’ do exercício. Nunca prenda a respiração, pois o ar que fica preso perto da região do coração pode causar hipertensão no longo prazo.
Quando você faz abdominais – Expire na subida e inspire na descida. Quando o tronco “sobe”, o espaço da caixa torácica diminui e o ar acaba pressionando essa região.
