Tem muito corredor que estufa o peito e se orgulha em dizer que correr é infinitamente melhor do que pedalar. Mas a verdade é que muitos atletas são forçados a usar a bike nos períodos em que precisam se afastar do asfalto por alguma lesão. Quando voltam aos treinos, se dão conta de que estão correndo melhor. Pedalar é um ótimo cross-training, até mesmo quando não se está lesionado. Por ser uma atividade livre de impacto, ajuda a não sobrecarregar articulações, músculos e ossos. Além disso, há a vantagem de trazer inúmeros benefícios cardiovasculares, já que dá para usar a bike para correr melhor.
Você pode, por exemplo, fazer trabalhos específicos na bike, como treinos em subidas para ganhar força; sprints para acelerar a frequência cardíaca e melhorar a velocidade; e longos para construir resistência aeróbica. “A bike realmente ajuda o corredor a se recuperar e também cria a possibilidade de ele fazer trabalhos para que mantenha a forma e até melhore o seu condicionamento”, diz Ricardo Arap, diretor técnico da Race Assessoria Esportiva. E a diferença você verá na recuperação, que será mais rápida justamente porque o ciclismo é desprovido de impacto.
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Como usar a bike para correr melhor
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- 1. Fortalece músculos que não são usados na corrida A corrida e a bike tem padrões de movimento diferenciados, portanto, diferentes músculos são acionados e trabalhados. Embora seus músculos sejam inicialmente fortalecidos pela corrida, isso tem um limite. Ao fazer basicamente os mesmos movimentos quase todos os dias, você provavelmente chegará a um platô. Pedalar permitirá a você trabalhar outros grupamentos musculares. “Além da musculatura dos membros inferiores, como quadríceps, bíceps femoral, gêmeos e sóleo, o ciclismo trabalha toda a cintura pélvica (glúteos máximo e médio, iliopsoas, lombar e abdominal inferior), cintura escapular e músculos respiratórios”, afirma Arap.
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- 2. Sensação de ter feito um longão, sem ter feito um longão Mesclar dois treinos seguidos, praticamente sem interrupção entre um e outro. É o chamado treino brick, uma maneira de replicar a sensação de ter feito um longo de corrida sem tê-lo feito de verdade. Se você começar, por exemplo, pedalando 20 km com um cadência pesada e a seguir correr 2 km – você sentirá as pernas “pesarem” e um pouco mais lentas, como se realmente tivesse acabado de fazer um longo.
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- 3. Uma ótima opção de recuperação ativa Pedalar é uma das melhores opções de recuperação ativa. Por mexer as pernas sem o impacto que um trote causa, ele ajuda especialmente depois de provas longas, como uma meia ou uma maratona. Além de “soltar” as pernas, uma pedalada leve aumenta o fluxo de sangue e a oxigenação muscular, fatores que ajudam a metabolizar o lactato.
Como melhorar seu rendimento
O melhor período para a adaptação à bike é fora de temporada ou no início dela, quando os treinos são menos puxados e dá para intercalar sessões na bicicleta numa boa. No início, pedale cerca de meia hora para ir adaptando sua postura sobre ela. Depois de 30 min de pedal, faça 20 min de corrida (rodagem leve), mais 4 retas de 60 m em ritmo progressivo, prestando atenção à técnica de corrida. Faça a ida em progressão (de ritmo médio a alto) e volte caminhando para se recuperar, usando a bike para correr melhor. Finalize com 20 min de alongamento.
Pouco a pouco, você irá pegando mais familiaridade e destreza na bike, o que lhe permitirá ir aumentando o tempo de treino e se adaptar à geografia da sua cidade ou das pistas onde irá treinar. Mais à frente, você poderá fazer 1 h ou 1,5 h de bike na estrada.
Uma vez adaptado à bike, vá introduzindo-a progressivamente à sua rotina de treinos
Comece com 2 a 3 sessões de pedal das 5 ou 6 semanais. À medida que a prova-alvo for se aproximando, você deve reduzir as sessões de bike até que elas sejam totalmente interrompidas 3 ou 4 semanas antes da prova.
Os principais treinos na bicicleta serão voltados ao ganho de força, de potência e de resistência aeróbica (algo que também pode ser construído com os longos de bike). “Na bike, você pode experimentar trabalhar em intensidades maiores de força e esforço pela ausência de impacto. Porém, podemos aproveitar outros trabalhos, como treinos longos de endurance para ajudar o corredor a manter e ou perder peso sem ter que jogar com intensidades altas, mas com volumes altos e tempo de duração que somente a bike, pela ausência de impacto, possibilitaria”, garante Arap.
Texto e pesquisa: Fran Torralba | Edição: Victor Moura
