Manter-se hidratado é fundamental em qualquer faixa etária. Melhor ainda quando um sujeito treina bem e dorme regularmente. A diferença é que o excesso pode atrapalhar tanto o rendimento no esporte quanto no dia a dia. O que gera essa dúvida: muita água durante o treino é prejudicial?
Veja se muita água durante o treino atrapalha
“Beber água durante o exercício é muito importante, porém em excesso pode ser prejudicial. Pois pode causar o desequilíbrio na concentração de eletrólitos no sangue, principalmente o sódio. A queda do nível do sódio sanguíneo, chamada de hiponatremia, pode levar em situações muito graves à intoxicação por água. Casos de intoxicação por água são raros, mas podem acontecer quando há uma ingestão grande e rápida de água. Acima da capacidade renal de eliminação desse excesso”, disse a nutricionista da Unidade de Cardiologia do Exercício do Hospital Sírio-Libanês, Juliana Meireles.
Dessa forma, Juliana citou que o consumo de água deve ser distribuído ao longo do dia, o que inclui antes, durante e depois do treino. Se for em meio ao treino, deve ser realizado. Principalmente, se o tipo de exercício, duração e local, com exposição ao sol, umidade e temperaturas quentes, fizeram com que se aumentassem as taxas de sudorese, a perda de líquidos e sais.
“Atletas com temperaturas elevadas podem ter as necessidades ainda mais aumentadas, avaliar nutricionalmente e de forma individual nesses casos é necessário”, complementou a profissional.
A orientação da OMS (Organização Mundial de Saúde) é o consumo de 2L diários para manter o balanço hídrico, mas trata-se de uma recomendação geral. Ou seja, fatores como a idade, sexo, peso, estação do ano e prática de exercício fisico podem variar, o que aumentam a demanda.
“Uma fórmula mais individualizada pode ser utilizada para nortear a média de consumo diário de água em litros. Que é 35ml de água vezes o seu peso em kg”, expôs Meireles.
Quantos litros de água são necessários para ganhar massa muscular?
“Não existe uma recomendação de quantidade de água específica para ganho de massa muscular, porém o padrão de hidratação interfere na quantidade de massa muscular, pois além dos nossos músculos serem compostos em grande parte por água, aproximadamente 75% da composição, nossa principal reserva de energia, o glicogênio, forma como armazenamos os carboidratos para que depois sirvam como ‘combustível’ para o exercício, é estocado nos músculos junto com a água. Sendo assim, para otimizar o desempenho e ter hipertrofia, é necessário manter-se bem hidratado”, alegou a nutricionista.
Qual é o intervalo de tempo para tomar água?
“A quantidade pode variar a depender da tolerância, tipo de esporte, duração, taxa de sudorese e necessidade de reposição de outros nutrientes. Porém, como uma simples regra, esportistas durante o exercício devem começar a beber água desde o início e em intervalos regulares, com volume suficiente para repor as perdas pela sudorese ou o máximo tolerado. Sugere-se o consumo de 150 a 300ml de água a cada 15 a 20 minutos de atividade. Em exercícios de maior duração, acima de 1h contínuo, como corrida, ciclismo ou natação, ou exercícios outdoor com exposição direta ao sol e altas temperaturas, já se faz necessário repor outros nutrientes, além da água, como carboidratos e sais minerais junto com a água”, encerrou Juliana Meireles.
