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Agachamento: guia definitivo para ganhar massa muscular nas pernas

Treinadora Gabriela Bahia explica como realizar o movimento corretamente e revela variações eficientes para aplicar no treino

Guia do agachamento
Guia do agachamento / Foto: Shutterstock

O agachamento é um dos exercícios mais completos de todos. Além da musculatura das pernas, claro, ele também trabalha força, equilíbrio e estabilidade como um todo. Valências fundamentais, não apenas para desenvolver um condicionamento físico atlético, mas para o bem-estar completo do organismo.

No entanto, por ser um exercício livre e multiarticular – que utiliza mais de uma articulação –, não é raro encontrar pessoas que sentem receio de executar o agachamento. E é necessário sim respeitar o movimento, principalmente quando ele é realizado da maneira tradicional, com uma barra acima das costas e bastante sobrecarga.

Mas, ao contrário do que essas pessoas imaginam, o agachamento não é um exercício exclusivo para indivíduos extremamente fortes e bem condicionados.

“O interessante do agachamento é que ele é um exercício que pode ser feito no lugar que você quiser. Na academia, em casa e até dentro do seu quarto. E pode ser feito tanto com peso corporal – vai ser intenso e dar resultado –, quanto ser feito usando algum peso extra”, explica a educadora física, Gabriela Bahia.

Exercício construtor de massa muscular

Além da versatilidade, o agachamento também é um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular nas pernas. Como ele trabalha a flexão de praticamente todas as articulações, mas principalmente dos joelhos e do quadril, as coxas e os glúteos são quem mais saem ganhando.

Basicamente, existem duas maneiras de realizar o agachamento. Pode ser o exercício tradicional, com os dois pés paralelos, ou unilateral, dando foco para uma perna de cada vez. Em ambos os cenários, o estímulo para a hipertrofia é alto.

Tipos de agachamento

Agachamento tradicional. “Com os pés paralelos. Falamos que a base dos pés deve ser, mais ou menos, a distância do calcanhar, na largura do quadril. Olhando para os calcanhares, gire um pouco a ponta dos pés para fora e faça o movimento. Flexionando o joelho e jogando o peso do seu corpo, do meio do pé para o calcanhar”, explica Gabriela.

Agachamento unilateral. Uma outra variação de agachamento é o unipodal, que foca apenas em uma perna por vez. Tem, por exemplo, o afundo. Para realizá-lo, você mantém uma boa distância de largura entre os pés, mas, antes de fazer o movimento, projeta um deles para frente e o outro para trás. “Nisso, você ativa a perna da frente e usa a outra apenas como um apoio”, conta a treinadora.

“Todas essas variações de agachamento a gente consegue fazer em casa ou na academia. São exercícios que podem ser realizados apenas com o peso corporal, que já vão proporcionar uma boa intensidade. Então, você pode fazer o movimento descendo bem devagar, que você terá uma resistência e um pico de contração muscular alto”, completa Gabriela.

Além desses dois tipos de agachamento, a educadora física também cita outros bons exemplos e variações que podem ser adicionadas ao seu treino de perna. Confira:

  • Tradicional, com os pés na largura do quadril;
  • Sumô, com a base afastada;
  • Unilaterais, como afundo, avanço e agachamento búlgaro.

Mas, nada de treinar todo dia

Como vimos, o agachamento é versátil e ótimo para construir massa muscular nas pernas. Mas, não adianta fazer o exercício ou treinar membros inferiores todos os dias. O ideal, de acordo com a especialista, é esperar, no mínimo, 48h para dar um novo estímulo.

Importante, também, procurar o acompanhamento de um profissional de educação física para periodizar o seu treino e corrigir possíveis erros na execução do exercício. Prevenindo, dessa maneira, lesões e acelerando a conquista dos objetivos.

“A perna, na verdade, assim como qualquer músculo do corpo, precisa do descanso. Então, se você deu aquele estresse muscular, você cansou e fadigou sua musculatura, ela precisa se recuperar para conseguir te dar aquela energia e força novamente. E para as articulações e ligamentos também se recuperarem do estresse. É um repouso necessário para conseguir resultado”, finaliza Gabriela.

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