Correr de costas não é o mesmo que correr para frente. Deve-se estar atento a três pontos: pisada, passada e olhar. “Na maior parte do tempo, apenas a ponta e o meio do pé tocam o solo. A perna é colocada para trás com o movimento de extensão do quadril, feito com impulso dado pelos músculos da coxa. O pescoço quase nunca se movimenta para que você olhe para trás. Mas se for preciso ‘saber’ o que ocorre atrás de você, olhe lateralmente, fazendo um movimento parecido ao da respiração do nado crawl”, ensina Pablo Galletto, professor de Educação Física e especialista em corrida de costas. Sabido isso, parta para os movimentos propostos abaixo, que podem ser feitos com mais velocidade à medida que a técnica progredir. “Eles ajudam, também, na compensação da musculatura do corredor. É como uma ginástica laboral para equilibrar aquela musculatura que é requisitada repetidas vezes”, diz Renato Dutra, diretor técnico do app SouRun.
1.Caminhada de costas – É importante que você use sinalizadores para marcar o percurso a ser percorrido, pois no começo você sentirá certa insegurança. Saia de uma das extremidades e caminhe de costas, olhando para frente, marcando o gestual dos braços. Apoie primeiro a ponta do pé no chão, para depois deixar o movimento se desenrolar normalmente. Fazer exercícios educativos como caminhada de costas e saltos laterais, andar elevando o joelho na altura do quadril, andar nas pontas dos pés e nos calcanhares também ajuda a “pegar” o movimento.
2.Zigue-zague – Quando sentir mais confiança, passe para este exercício, que ainda deve ser feito caminhando. Passe entre os sinalizadores, fazendo um zigue-zague. O seu olhar deve seguir as marcas no chão, para que você não se perca durante o movimento. Lembre-se de que é natural ficar confuso, já que você está alterando o processo natural do caminhar.
3.Marcha tradicional reversiva – Agora que você já está acostumado com o movimento de andar para trás, comece a apostar no trote. Mas para que não estranhe tanto, alterne a corrida tradicional e a de costas. Trote para frente até chegar ao último sinalizador e, em seguida, trote na direção contrária.
4. Marcha reversiva com intensidade – Esta etapa deve ser feita apenas quando você sentir total confiança nos exercícios anteriores, pois, quando malfeita, ela pode levá-lo a quedas. Você deve correr de costas tentando se impulsionar o máximo possível para trás, dando passos largos.
5. Deslocamento lateral – Este exercício também é comum na corrida tradicional. E ajuda bastante na marcha reversiva, já que faz com que você ganhe agilidade nos movimentos. Você deve usar os sinalizadores para fazer o deslocamento lateral, mas sempre fique de costas para o percurso, pois assim você trabalhará os músculos mais requisitados na corrida de costas.
