Yoga: como começar a praticar mesmo dentro de casa

Trancado em casa durante a quarentena? Melhore a rotina e combata a ansiedade com apenas poucos minutos praticando o yoga

Yoga: como começar a praticar mesmo dentro de casa
Foto: Reprodução

Se você já pensou em adotar o yoga na sua rotina de atividade física mas não sobra tempo (e nem cabe no orçamento), que tal incluir alguns exercícios da técnica logo pela manhã, em casa mesmo? Apenas alguns minutos se dedicando a posturas que trabalham a flexibilidade, a força e a respiração já bastam para transformar o dia, dando mais disposição para o trabalho, melhorando a performance no treino e proporcionando mais tranquilidade, já que os benefícios vão além do físico.

“O yoga é um relevante mecanismo de combate à ansiedade. A pessoa ansiosa, em geral, respira de forma muito rápida e curta (hiperventilação). Essa forma de respiração é uma das maiores responsáveis pelo surgimento de sintomas físicos”, diz a professora Bianca Lobster. Assim, a prática regular pode trazer equilíbrio químico para o sistema nervoso e endócrino.

Como ajuda nos treinos?

O yoga não deve ser visto como uma modalidade que somente preza pelo porte físico, mas pode ser uma ótima complementação para alguma atividade que você já pratica. “A prática alonga e fortalece a musculatura do corpo, corrige a postura e aumenta a consciência corporal. Ele ainda proporciona um excelente condicionamento cardiorrespiratório, aumenta a concentração, os reflexos e o equilíbrio psicoemocional”, destaca a instrutora Patrícia de Abreu Burgo.

Mais bem-estar para o dia

As posturas são a parte mais característica da modalidade, mas é bom lembrar que a realização delas demanda muito mais do que flexibilidade ou força, por exemplo. É preciso ter atenção à respiração e concentração nos movimentos o tempo todo – e é por isso que yoga dá aquela ajuda para esquecer as preocupações do dia por pelo menos um momento. “Ele traz ao praticante o encontro com ele mesmo, com seu eu interno. No mundo de hoje, temos muitos estímulos externos, tudo acontecendo muito rápido e acabamos por achar que devemos fazer parte de tudo isso, quando não é verdade. A prática ensina a nos reencontrar com nosso ritmo interno, o eu sereno que existe em todos nós”, complementa a instrutora Marina Engler.

O poder da meditação

É só fazer uma pesquisa rápida para encontrar diversas pesquisas científicas que comprovam os benefícios da meditação. As técnicas são variadas e andam juntas com o yoga – nas aulas, é possível aprendê-las e/ou aperfeiçoá-las. Se você nunca tentou meditar porque acredita que não vai conseguir desligar a mente, pode deixar esse receio pra lá: existem tipos de meditação que trabalham o foco, em que a ideia não é “pensar em nada”, mas sim ter total atenção ao momento presente e à atividade que está sendo feita.

Além disso, meditar pode ser mais simples do que se imagina. Só o fato de parar de 10 a 20 minutos por dia para se concentrar ao máximo na respiração, por exemplo, já ajuda a trazer os pensamentos para si mesmo, trabalhando o autoconhecimento. A respiração calma e controlada é importante para oxigenar o cérebro, afastando a ansiedade e melhorando o rendimento no trabalho.

Exercícios para fazer em casa

Antes de sair plantando bananeira ou tentando imitar as posturas que você vê em foto, atenção! As posições do yoga são divididas por níveis e alguns só são possíveis de serem realizados depois de muito treino – e, indispensavelmente, com a orientação de um profissional especializado. Assim, se o objetivo é se dedicar à modalidade e aproveitar tudo o que ela tem a oferecer, o ideal é se matricular nas aulas.

Os exercícios selecionados aqui são simples e envolvem alongamento, concentração e respiração. São do nível básico e servem apenas para ajudar você a começar melhor o dia. Podem ser praticados diariamente ou pelo menos três vezes por semana. Experimente e sinta as mudanças!

Como começar?

  • Vista uma roupa confortável para o yoga, que não aperte o corpo e permita manter a temperatura ideal, e não calce sapatos.
  • Escolha o lugar de casa em que mais se sente bem. Pode ser, por exemplo, a varanda para aproveitar o sol da manhã, o terraço do prédio, a área da piscina, o jardim ou mesmo o tapete da sala.
  • Conheça seus limites e não tente forçar um alongamento no yoga.
  • Encare esses minutos como um tempo de dedicação ao seu corpo e à sua mente, um período de autocuidado e autocarinho, e não como uma obrigação.
  1. Primeiro passo: respiração
  • Sente-se confortavelmente em uma cadeira com os pés apoiados no chão, ou no chão com as pernas cruzadas e a coluna reta. Posicione as mãos sobre as costelas, com as pontas dos dedos se tocando. Feche os olhos e inicie a mentalização da respiração.
  • Inspire pelo nariz, enchendo a barriga de ar. Expire, murchando a barriga como se tentasse levar o umbigo à coluna. Esta é a chamada respiração diafragmática. Mentalmente, faça uma contagem para regular o ritmo da respiração, por exemplo: três tempos para inspirar e 5 tempos para expirar.
  • Realize uma série de 10 a 20 respirações, mantendo sempre o relaxamento e a concentração total nos músculos envolvidos e na contagem do tempo.
  1. Fortalecimento da pelve
  • Deitada de barriga para cima, mantenha o joelho flexionado e os pés apoiados na superfície. 
  • Respire e eleve o corpo, retirando do solo o quadril e a coluna até a parte dos ombros. Volte à posição inicial expirando, encostando vértebra por vértebra, dos ombros ao fim da coluna, no chão.
  • O exercício colabora com a prevenção de incontinência urinária.
  1. Alívio da tensão e das dores nas costas
  • Fique na posição de quatro apoios, de barriga para baixo, com as mãos na direção dos ombros e os joelhos na direção do quadril.
  • Inspire e flexione a coluna para o alto, levando a cabeça para baixo. Expire e volte à posição inicial do yoga, olhando para a frente.
  1. Alongamento das pernas
  • Sentada com ambas as pernas estendidas e afastadas uma da outra, mantenha a coluna ereta e os ombros alinhados. Rode o tronco na direção da perna esquerda, inclinando o corpo sobre a perna, levando as mãos na direção do pé. Inspire pelo nariz e expire pela boca durante todo o alongamento.
  • Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, respeitando seu limite no yoga. Retorne à posição inicial e repita para o outro lado. 
  1. Flexibilidade do quadril
  • Deitada de costas, mantenha os braços abertos e relaxados, pés apoiados no solo, joelhos flexionados.
  • Realizando uma rotação de quadril, deixe as pernas caírem para o mesmo lado do quadril. Mantenha-se olhando para o alto e com os braços no chão. Inspirando e respirando, fique na posição por 20 a 30 segundos. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.

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