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10 dicas para consumir mais de proteína sem aumentar a carne

Fontes vegetais ricas em proteína são fáceis de encontrar e podem te ajudar a economizar no bolso e reduzir o consumo de carne

Proteína: 10 dicas para consumir mais, sem aumentar a ingestão de carne
Foto: Shutterstock

Você ainda tem dúvidas de como pode adicionar mais proteínas em sua alimentação sem precisar comprar carne? Seja pelo estilo de vida, seja pelo alto preço dos produtos. A redução ou abolição do consumo de carne no cardápio é possível.

Confira abaixo algumas fontes ricas em proteínas e que oferecem mais nutrientes do que a própria carne e onde encontrá-las!

1. Cereais integrais: aveia, trigo, arroz, centeio, milho, farro, bulgur.

2. Quinoa, amaranto, arroz selvagem.

3. Folhas verdes: espinafre, acelga, couve.

4. Spirulina: essa alga, rica em proteínas, é muito importante também para ajudar a melhorar nossa imunidade. Além disso, ajuda no controle do colesterol e diabetes e tem ações antioxidante e anti-inflamatória.

5. Cogumelos: Paris, shimeji, shiitake.

6. Legumes: lentilhas, grão-de-bico, soja, feijão.

7. Fermentados: tofu e tempeh também são ricos em proteína.

8. Suplementos naturais: levedura de cerveja, gérmen de trigo, pólen.

9. Sementes: A principal delas é a chia, que pode ser utilizada em muitas receitas.

10. Oleaginosas: amêndoa, noz, avelã, pinhão, amendoim.

Proteínas vegetais não são completas porque faltam a elas um ou mais aminoácidos essenciais, aqueles que o organismo não consegue produzir e que precisam ser obtidos por meio da alimentação. Mas se pensar nos aminoácidos como blocos ou ladrilhos que formam os muros ou tecidos, basta aprender onde cada um deles pode ser encontrado no mundo vegetal para reunir todos os aminoácidos essenciais com um truque simples: combinar as proteínas para ganhar. Um dos melhores recursos para conseguir proteínas de alta qualidade biológica, com todos os aminoácidos essenciais, é combinar alimentos vegetais que se complementam para conseguir uma proteína completa.

Basta mesclar cereais a legumes, já que os primeiros costumam ser deficientes em lisina e ricos em metionina, ao contrário dos legumes. Ao ingerir cereais e legumes juntos, obtém-se um prato proteico de alta qualidade, com todos os aminoácidos essenciais e sem a necessidade de ter de buscar proteína animal.

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