Se você tem mais de 40 anos, já deve ter percebido que manter os músculos firmes não é tão fácil como aos 20, certo? E, se ainda não tem, é melhor se preparar desde já para desacelerar a perda de massa muscular, que acontece por volta dessa idade e é progressiva. “De fato, uma das consequências do envelhecimento é a perda de tecido muscular. Esta pode ser decorrente de uma série de fatores, passando por alterações hormonais que ocorrem com o passar dos anos, mudanças dietéticas, maior necessidade proteica por parte dos músculos e, em geral, um menor nível de atividade física”, revela o endocrinologista Ricardo Oliveira, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Cuidados devem ser diários após os 40 anos
Alguns hábitos, como fumar ou ingerir bebidas alcoólicas, aceleram essa perda de massa magra. Outros, contudo, são fundamentais para manter a silhueta firme, entre eles, é claro, a prática de exercícios de força e a alimentação equilibrada. Como a necessidade de nutrientes muda a cada fase da vida, o ideal é consultar um nutricionista e ir adaptando a dieta. A partir dos 40 anos, por exemplo, pode ser necessária uma maior quantidade de proteínas, o que, segundo uma revisão de estudos realizada por pesquisadores da McMaster University em Hamilton, no Canadá, pode aumentar significativamente os efeitos para levantamento de pesos.
O estudo mostra que homens e mulheres que comeram mais proteínas enquanto treinaram com pesos obtiveram 10% a mais de força e um ganho de 25% na massa muscular em comparação aos grupos de controle. “Uma ingestão proteica adequada é a base dietética para a manutenção de massa magra. Essa cota diária pode ser conseguida por meio de alimentação, sendo facultativo o uso de suplementos. O uso de suplementos proteicos pode ser mais uma ferramenta no sentido de atingir mais facilmente a cota proteica desejada”, afirma o endocrinologista. Carne, frango, ovos, laticínios e leguminosas são as melhores fontes naturais de proteínas, e suplementos como o whey protein e a albumina são os mais comuns.
Mas, então, quanto consumir?
“Em geral, um consumo diário de 0,8g a 1g por quilo corporal para pessoas adultas é o ideal. Para aqueles que visam ao ganho de massa muscular, recomenda-se uma ingestão de 1,5g a 1,7g por quilo corporal diariamente, associada à prática de exercícios de força”, responde Ricardo.
Assim, quem pesa 70kg, por exemplo, precisa consumir 70g de proteínas, enquanto quem tem o mesmo peso e quer ganhar massa magra deve ingerir entre 105g e 119g. Segundo os pesquisadores, é essa quantidade que vai beneficiar quem tem mais de 40 anos, melhorando não só a manutenção da massa muscular, mas também o desempenho em exercícios de força.
Apesar desse consumo maior ser benéfico, cada um deve conhecer sua quantidade limite consultando um profissional, já que o excesso pode ser prejudicial. Tais indivíduos podem, inclusive, necessitar de uma dieta com restrição proteica (menos de 0,8g por quilo corporal por dia), sob pena de agravamento da função renal, alerta o especialista.
Só funcionam em dupla
Só aumentar a quantidade de proteínas, como você já viu, pode não exercer o efeito desejado. São os exercícios de força, praticados regularmente, que vão ajudar na formação dos músculos. Diferentes estímulos, como exercícios variados durante a semana ou o mês, aumentar a carga com o tempo e intercalar com exercícios aeróbicos são as dicas para manter a massa magra após os 40 anos ou em qualquer idade.
Confira a quantidade de proteína nos alimentos mais ricos:
1 ovo = 6,3g
100g de carne = 26g
100g de frango = 27g
100g de queijo branco = 25g
100g de ervilhas = 5g
