Connect with us

O que você está procurando?

Busca

Corrida

Melhore a eficiência para chegar aos 180 passos por minuto

Com 180 passadas por minuto, a eficiência na corrida chega ao melhor patamar e com um desgaste muscular e articular mínimo

Veja como melhorar a eficiência para chegar aos 180 passos por minuto
Foto: Getty Images

Os especialistas bateram o martelo: com 180 passadas por minuto você correrá com mais eficiência e com um desgaste muscular e articular mínimo. Entretanto, o habitual é que a cadência fique abaixo disso, salvo no caso de corredores mais experientes ou profissionais. Busque um terreno com grama, que reduz o impacto, e treine suas passadas. Assim:

  • Quando você corre suave, a cadência é menor que 180 passos/min. Conte os passos dados em 30 segundos em instantes diferentes e faça a média. Você pode aumentar a cadência em 5%, sem que isso represente esforço significativo e ainda estará reduzindo o impacto.
  • Sprints na descida. A eficiência pode ser melhorada da seguinte forma: depois de rodar suave, faça cinco alternâncias de ritmo em uma descida de 200 metros, chegando à sua velocidade máxima ao final. Suba andando para se recuperar.
  • Dê o maior número de passadas possíveis em 20 m, elevando os pés rapidamente, como se o chão estivesse queimando os pés. Repita cinco vezes, procurando dar uma passada a mais em cada série para melhorar a eficiência.
  • Pise abaixo. Em vez de lançar os pés à frente, procure apoiá-lo logo abaixo da linha do seu corpo. Observe a diferença entre a passada normal e a curta e lance a perna bem atrás, para impulsioná-lo. Faça duas retas de 20 m, arrancando com a passada normal e mais curta a partir da metade, e oito retas com passada curta.

Dica para não perder o fôlego:

Para que você ganhe eficiência é preciso prestar atenção na respiração.  Se a meta é manter a intensidade da corrida, ajuste a velocidade de modo que a respiração seja confortável e natural. Isso vale para todos os tipos de terreno. Caso queira correr lentamente, é indicado manter o ritmo 3-3 (três passadas inspirando e três expirando). Abaixo disso não é recomendado, pois a respiração profunda consome mais energia.

Quando se fala em provas longas, como a maratona, a regra é: manter o ritmo 2-2, ou seja, duas passadas inspirando e duas expirando. Já em provas de meia distância, o ritmo com mais eficiência é o 2-1 (duas passadas inspirando e uma expirando).

Escrito por

Advertisement

Últimas Noticias

Treinos

Cada ajuste é necessário para potencializar os resultados

Nutrição

Truques que mantêm os amantes de doces aliviados nesse dia festivo

Nutrição

Alimento costuma estar em alta principalmente na época de Páscoa

Treinos

O necessário para evitar que o processo de emagrecimento seja perigoso

Treinos

Falhas que resultam em lesões e no afastamento de um sujeito

Nutrição

A consulta com um especialista ajuda na construção de um objetivo

Advertisement

Você também vai gostar

Corrida

Saiba como participar da corrida no dia 5 de maio, com chegada no Pacaembu

Treinos

Outra tese que denota que correr não é tão simples assim

Corrida

Muitos definem a corrida como “exercício do prazer”

Saúde

É o conjunto de teses que reforça o trabalho multidisciplinar para prática segura