Treinos de corda: salte mais e melhor para evoluir nos treinos

Inclua os treinos de corda na sua planilha ou aposte neles sempre que não puder sair para correr. Confira dicas dos especialistas!

Treinos de corda: Salte mais e melhor para evoluir nos treinos
Treinos de corda: Salte mais e melhor para evoluir nos treinos

Mais brincadeira do que exercício físico, na infância pular corda é divertido e até fácil: sozinho ou em grupo, pode ter até coreografia. Mas o tempo passa e a corda vai ficando de lado, esquecida, até o treinador pedir para você treinar corda. Recomeçar com os saltos não é nada fácil. Imagine, então, chegar ao salto duplo, o famoso double under? Bom, para isso, basta aprender a técnica e treinar! Depois de alguns meses você vai até fazer estripulias com a corda, além de todos os benefícios desse exercício.

Treino de corda pode substituir a corrida?

Falta tempo para calçar o tênis e sair de casa? Ou chegar tarde do trabalho são ocasiões que dificultam cumprir o treino de corrida do dia? Mas nem por isso é necessário deixar de se movimentar. Separe a corda e um bom espaço em casa mesmo e salte alguns minutinhos! É claro que os treinos de corda não vão substituir a planilha de corrida, mas a troca um dia ou outro está liberada. “As atividades estão diretamente relacionadas ao condicionamento cardiorrespiratório. Logo, podemos pular corda com a finalidade de treinarmos a nossa capacidade respiratória, seja para mantermos nosso nível atual ou promover a melhora do mesmo”, explica Carlos Félix, coordenador do curso de Educação Física da Anhanguera de Niterói.

Só meia horinha!

Perda de peso, melhora da coordenação motora, força muscular: para garantir esses efeitos, são necessários 30 minutos de salto de corda no dia. “Como forma de aquecimento, realize pequenos saltos de um a dois minutos para a musculatura dos membros inferiores. Já para os membros superiores, faça giros com os braços. Para potencializar os efeitos do exercício, varie no ritmo, pulando 1 minuto bem rápido, seguido de 1 minuto leve a moderado. Outra estratégia é intercalar os saltos simples (single under) com os saltos duplos (double under).

Se incluída nos treinos semanais como uma atividade extra, a corda pode, portanto, favorecer o treino de corrida. “Na atividade de pular corda, trabalha-se principalmente panturrilhas, glúteos e quadris, entretanto ombros, peito, costas e tríceps também são trabalhados pelos movimentos das mãos. Esse trabalho impulsiona o desempenho do corredor em suas provas, melhorando assim seus resultados”, complementa Félix.

Para os avançados

Depois de dominada a técnica do salto simples, é hora de partir para um treino que exige mais coordenação, mais rapidez e maior gasto calórico: o double under, que consiste em passar a corda duas vezes por baixo dos pés em um único salto. “A execução é basicamente a mesma do single under, mas precisamos realizar um salto um pouco maior, visto que a corda tem que passar duas vezes por baixo dos pés, e devemos utilizar os punhos como forma de acelerar o movimento da corda. Se, em vez de utilizarmos o punho, usarmos o braço, o movimento se tornará ineficiente”, avisa Félix.

Quem ainda não consegue realizar o double under pode começar treinando o movimento sem a corda. Salte com os braços ao lado do corpo e, enquanto os pés estiverem no ar, bata com as palmas das mãos na coxa duas vezes. Esse treino ajuda a entender o tempo do salto e a rapidez com que o punho deve girar. O próximo passo é repetir a mesma ideia segurando a corda com uma das mãos (segure as duas pontas da corda): a cada salto, faça o movimento circular para que a corda toque duas vezes no chão enquanto você permanece no ar. Confira algumas dicas:

  1. Mantenha o queixo neutro.
  2. Fixe o olhar em um ponto fixo à sua frente.
  3. Mantenha os cotovelos flexionados e perto do corpo.
  4. Contraia a região abdominal para manter o corpo estabilizado.
  5. Salte com as pontas dos pés.

Aproveite o treino de cordas ao máximo

Para dominar o double under, especialistas indicam não pular etapas: comece treinando sem a corda, apenas coordenando os saltos com os movimentos dos braços. Depois, intercale saltos simples com saltos duplos (4 simples e 1 duplo, 2 simples e 1 duplo) e certifique-se de que o seu pulo se mantém suave, sem inclinar a coluna ou dobrar os joelhos. Só então tente acertar saltos duplos seguidos e vá melhorando a técnica com prática semanal.

Na hora do treino, alguns itens podem parecer detalhes, mas fazem a diferença na execução do movimento, como o tamanho da corda, que não pode ser nem muito curta, nem muito longa. Para saber o tamanho ideal, com a corda esticada, pise aproximadamente no meio da corda com um pé e segure as manoplas até tensionar a corda. Elas devem estar na altura da sua axila. “Também devemos estar atentos à execução do movimento, para evitar desgastes desnecessários. Deve-se contrair o abdômen e os glúteos, flexionar o joelho de forma suave, girar apenas os punhos e cotovelos, manter as mãos próximas do quadril, evitar abrir demasiadamente os braços e evitar pulos muito altos. Comece pulando com os dois pés e aterrisse com as pontas dos pés antes do calcanhar”, completa Félix.

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