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Aprenda a ajustar a bike para pedalar de forma correta

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A bike não parou de somar adeptos desde que, em 1791, o conde francês Sivrac inventou uma máquina (o celerífero), que historiadores hoje consideram ser o mais antigo antepassado da magrela. Considerada por um grupo crescente de ativistas como alternativa ao caos instalado nos grandes centros urbanos, que sofrem com poluição e com um trânsito praticamente colapsado, a bike virou moda. Assim, nada melhor do que aprender a colocar-se sobre ela corretamente para que seu uso seja 100% saudável.  
bicicleta bike
Foto: Nelson Toledo
  Não é tão “matemático” determinar a postura correta sobre a bike. Alguns estudos, por exemplo, descartam a medição antropométrica como método eficaz para um ajuste padrão, já que as fórmulas não garantem uma posição correta sobre a bicicleta. Valem, claro, algumas relações antropométricas, como a que diz que quanto maior o comprimento das pernas, maior a altura do selim. Isso não quer dizer, entretanto, que exista uma receita que sirva a todos os ciclistas. Mais do que prender-se a regras fixas, a regulagem da bicicleta deve ser feita de modo dinâmico e ser resultado de testes que permitem avaliar, afinal, como o ciclista se sente em cima do veículo. A chamada posição ótima para pedalar não só deve estar ligada a alguns aspectos relacionados com a ergonomia, para que os esforços desnecessários e lesivos sejam reduzidos, mas deve privilegiar a eficiência mecânica, sem esquecer a segurança e a comodidade do ciclista. Um bom posicionamento sobre a bike requer que se preste especial atenção a parâmetros gerais, como altura do selim, distância entre ele e o guidão, colocação do pé sobre o pedal e alinhamento das pernas ao pedalar.   O que hoje a ciência sabe é:

A posição do corpo

 
homem subida bicicleta
Foto: iStock
Quanto mais inclinado o tórax estiver em relação ao guidão, menor a resistência ao deslocamento e maior o ganho de eficiência, já que o gasto energético cai. Por outro lado, sacrifica-se o conforto, já que a posição exige maior flexão da lombar e maior extensão da cervical. Da pedalada com o tronco totalmente erguido, que se vê, por exemplo, nas bikes urbanas, à posição aerodinâmica de um contrarrelogista, que oferece a menor resistência possível ao deslocamento, a inclinação do tronco pode variar muito, dependendo do tipo de bike sobre a qual se pedala ou do objetivo que se persegue. O importante é manter as costas o mais reto possível, conservando as curvaturas fisiológicas e mantendo como limite recomendável de flexão do corpo sobre o guidão um ângulo não maior que 90º entre o corpo e os braços. Uma in­clinação maior do tronco aumenta de maneira significativa a atividade dos músculos eretores do tronco, sobrecarregando a lombar, fazendo recair mais peso sobre pulsos e braços, obrigando o pescoço a ficar mais estendido e estressando a cervical. A recomendação para a posição do tórax sobre a bicicleta de MTB é que a perpendicular do eixo do pedal passe pela metade da escápula, como mostrado na imagem. Pedalar de pé proporciona maior transmissão de força sobre os pedais, graças à melhor disposição biomecânica, mas exige maior atividade muscular. Assim, é menos eficiente energeticamente que pedalar sentado. Portanto, o ideal é que se pedale de pé apenas durante breves intervalos, quando se tenha, por exemplo, que ultrapassar alguma dificuldade do terreno, um trecho com inclinação muito pronunciada ou quando for preciso aumentar rapidamente a velocidade, por exemplo, num sprint.

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Núme­ro de pedaladas por minuto

Já se demonstrou que pedalar com uma cadência acima de 90 rpm por minuto rende mais que em cadências baixas, abaixo de 70 rpm por minuto, pois resulta em mais economia muscular. Ainda que para chegar lá seja necessário um período de adaptação progressiva, já que exige maior coordenação neuromuscular – em médio e longo prazos os benefícios são inegáveis.

Altura do selim da bike

Levar o selim baixo implica maior atividade muscular e maior desgaste articular dos joelhos. A medição do ângulo do joelho para determinar a altura do selim é um método muito mais adequado do que aplicar qualquer fórmula matemática que considere o comprimento das pernas, mas que não leve em conta outros parâmetros.  O ângulo do joelho, estando o pé sobre o pedal e a biela alinhada com o tubo do selim, deve ser em torno de 150º, angulação média que otimiza o rendimento e ajuda a prevenir  lesões. Chris Carmichael, treinador de vários ciclistas profissionais, recomenda um ângulo em torno de 145º-155º.

Disposição do selim

Ele deve estar totalmente horizontal em relação ao chão, portanto, você pode usar um nível. Desta maneira, os ísquios (osso do quadril que apoia o corpo quando se está sentado) ficarão perfeitamente apoiados, impedindo que o quadril balance para os lados e que você “quique” sobre o selim, mantendo a pelve estável e possibilitando a efetiva transferência da força aos pedais. No que diz respeito ao posicionamento do selim (se ele deve ser colocado mais para frente ou mais para trás), a recomendação que diz que o joelho não deve ultrapassar a linha vertical que sai do joelho e passa pela ponta do pedivela, quando ele está na horizontal, parece não ter fundamento biomecânico. Em 2008, Keith Bontrager, da Trek, chegou a escrever contra o mito do KOPS (Knee Over Pedal Spindle), afirmando que isso não tinha nenhuma base científica. Independentemente de sua posição, o joelho deve ter um ângulo de 150º, ainda que deva-se levar em conta que, ao direcionar o selim para frente, a distância aos pedais é reduzida, motivo pelo qual o selim deve subir proporcionalmente. De qualquer forma, um selim mais “adiantado” permite pedalar mais facilmente em cadências maiores, ao mesmo tempo em que se reduz a distância ao guidão, razão pela qual  se poderá optar por pedalar mais “reto” ou “jogar” o corpo sobre um guidão de triatlo, melhorando a aerodinâmica. Por outro lado, um selim mais “jogado” para trás aumenta a distância dos pedais, permitindo gerar mais força sobre eles em cadências mais baixas. Andy Pruitt, autor do livro Guia Médico para Ciclistas, defende o uso de suportes plantares para estabilizar os pés dentro da sapatilha, permitindo o alinhamento do eixo pé-joelho-quadril, reduzindo os movimentos indesejados no plano frontal e, com isso, as dores articulares, musculares e nos tendões dos ciclistas.

Movimento das pernas

Observe o movimento que os seus joelhos fazem. Ele deve ser o mais reto possível. Estudos biomecânicos mostraram que uma pedalada ótima é aquela em que as pernas sobem e descem perfeitamente alinhadas, como um pistão. Todo movimento que saia desse padrão leva a uma perda da força transmitida aos pedais, o que pode levar a lesões. Se as suas pernas ficam abertas para fora ou os seus joelhos tendem a “entrar” durante a pedalada, você estará gerando tensões desenecessárias nas articulações do joelho e do quadril, já que o movimento de pedalada é repetido cerca de 5 mil vezes por hora. Boa parte dos ciclistas têm as pernas arqueadas, o que está associado ao movimento de pronação do pé que, ao pedalar, tende a se equilibrar, levando os joelhos para dentro. Estabilizando a posição do pé sobre o pedal por meio do uso de palmilhas, por exemplo, ou por meio do uso de um calçado específico para ciclismo, consegue-se fazer uma correção biomecânica, alinhar as pernas e pedalar mais e de uma forma saudável.

Pé no pedal

Usar calçado específico, de sola rígida, o ajudará a transmitir melhor as forças. Colocar corretamente os taquinhos e encaixá-los no pedal leva a uma melhora substancial da técnica. Para tanto, é importante que o centro do taquinho esteja alinhado e centralizado com o osso da “bola do pé”. Mas atenção, quem tem joelhos valgos, as chamadas pernas para dentro, ou em X, ou varos (pernas arqueadas), pode ter de fazer alguma correção na sapatilha a fim de equilibrar o pé, assegurando que ele fique bem disposto sobre o pedal. Texto: Alberto Cebollada

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