3 treinos simples para aumentar a distância na corrida

Treinador indica os caminhos para conquistar objetivos e evoluir no esporte de maneira rápida e segura

aumentar a distância na corrida
Como aumentar a distância na corrida / Foto: Shutterstock

Aumentar a distância na corrida é um desejo comum entre os praticantes do esporte. As pessoas, geralmente, começam a correr para conseguir emagrecer ou melhorar a qualidade de vida, fortalecendo a saúde. No entanto, com o passar dos meses e com a chegada dos resultados, é comum tomar gosto pela prática e começar a traçar objetivos mais ambiciosos dentro da modalidade.

Não à toa, aumentar a distância na corrida é, talvez, o primeiro grande objetivo dessa nova etapa. A pessoa já conseguiu entrar em forma, mas, não quer parar de correr. Pelo contrário, a ideia agora é conseguir disputar provas maiores e evoluir cada vez mais no esporte. Porém, é preciso ter paciência e sabedoria nesse momento. Forçar o andamento das coisas pode ser um erro.

O primeiro passo para conseguir aumentar a distância na corrida é entender que, a partir de agora, será necessário dedicar mais tempo e energia ao esporte. “A estrutura dos treinos poderá se manter, com treinos curtos de ‘tiro’ e treinos mais longos. Porém, os longos deverão contemplar uma distância maior”, explica o educador físico, Guilherme Lacerda.

Treinos para aumentar a distância na corrida

Para auxiliar as pessoas que pretendem aumentar a distância na corrida, Guilherme separou três tipos de treino. Eles são simples e objetivos. Confira:

1 – Contínuo

O treino contínuo é, geralmente, a base de evolução do esporte. Porém, para aumentar a distância na corrida, é necessário dividir a atividade em extensivo e intensivo:

Extensivo: ideal para a fase inicial. É indicado para criar a base do treinamento aeróbio e para melhorar o condicionamento físico. É caracterizado pelo alto volume e baixa intensidade. Ou seja, você vai diminuir a velocidade para conseguir correr por mais tempo.

Intensivo: oposto do extensivo. Aqui a ideia é manter uma intensidade moderada e alta. Treinos assim devem durar entre 20 e 40 minutos apenas. E atenção: não é recomendado fazer todo dia. O ideal realizar de duas a três vezes na semana, sempre intercalando os dias.

2 – Intervalado

Assim como o contínuo, o treino intervalado também é dividido em extensivo e intensivo. A grande diferença é que a intensidade nunca será baixa e o volume é menor.

Extensivo: possui intensidade alta e maior velocidade. Ele necessita de pequenos intervalos para recuperação do corpo. O volume deste tipo de treino é entre médio e alto – normalmente acima de 40 minutos.

Intensivo: já no intervalado intensivo, a intensidade deve ser entre alta e muito alta. O volume de treino é mais baixo – entre 20 e 40 minutos –, com pausas que podem durar até quatro vezes mais que o estímulo. Exemplo: 30 segundos de treino, para 2 minutos de pausa.

3 – Fartlek

O Fartlek é um treinamento baseado na variação da velocidade. Isso faz com que seja um dos treinamentos mais complexos para a ativação do metabolismo, garantindo alto gasto energético.

Importante
Vale lembrar que esses treinos são apenas alguns exemplos de estímulos que podem te auxiliar a aumentar a distância na corrida. No entanto, sempre é importante recorrer ao acompanhamento de um profissional, para que ele avalie suas condições e objetivos. Dessa maneira, ele vai conseguir traçar uma estratégia personalizada, para que você evolua no esporte, de maneira rápida e segura.

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