Com um pouco de experiência e alguns truques, as subidas, no trail running, não serão mais tão ameaçadoras. A primeira atitude é mudar o foco: esqueça ritmos predeterminados, já que o terreno irregular e a própria variação de piso influenciam decisivamente nesse ponto. Geralmente o treino é feito por tempo e não por distância, e vale também lembrar que em algumas situações a caminhada pode ser tão rápida quanto a corrida. E muito menos desgastante. Também vale a pena investir em um tênis específico para trilhas para usar na subida, para ter mais estabilidade e evitar escorregões e, assim, não desperdiçar uma energia preciosa. Confira estas dicas:
Subida no Trail running
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- 1. PASSADAS CURTAS E RÁPIDAS: manter a velocidade em subidas longas requer uma passada eficiente. “Já que não podemos abusar da força, temos que utilizar a cadência, com passos rápidos e curtos. E suba nas pontas dos pés para gastar menos energia, pois ao pisar com o calcanhar aplica-se uma grande força no sentido de frear”, recomenda Fernanda Maciel. Quanto mais íngreme a subida, menores serão os passos. “Além do comprimento mais curto da passada, é importante inclinar o corpo levemente à frente”, diz o treinador Onécimo Ubiratã Medina Melo, membro do grupo de mecânica da locomoção da Universidade Federal do Rio Grande do Sul e diretor da Equipe Du Bira, de Porto Alegre. Uma estratégia que pode ser usada, segundo ele, é fazer os percursos mais inclinados e largos em linhas diagonais, como se costurasse a estrada. “Embora o percurso seja maior, a inclinação é menor, com a vantagem de permitir uma velocidade maior durante a subida”, diz o treinador. (Foto: Pixabay)
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- 2. SEJA “AMIGO” DA LADEIRA: é preciso ficar mais “íntimo” das subidas no trail running. Então, treine. Comece com ladeiras com entre 300 m e 500 m pelo menos uma vez na semana, alternando períodos entre 10 min e 15 min em que correrá em um ritmo bem forte. Aproveite os fins de semana para buscar trilhas mais específicas. Em São Paulo, as opções preferidas são Aldeia da Serra, Serra do Japi, Serra da Cantareira e Pico do Jaraguá. Além dos treinos de subida, faça também os intervalados uma vez por semana. A alternância de ritmos entre forte e fraco reproduz o que você vai vivenciar nas provas. (Foto: Shutterstock)
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- 3. FAÇA USO DAS ESCADAS DO PRÉDIO: Caso não tenha uma subida sempre à mão, explore as escadas do seu prédio ou de um estádio ou ginásio. A vantagem é que subir os degraus tem impacto mínimo. Suba rápido e desça descansando, e mude o treino a cada 6 ou 8 semanas, aumentando repetições ou intensidade, porque variar é muito importante. No início, salte um degrau de cada vez e, de vez em quando, dois ao mesmo tempo. Um estudo mostrou que o treino de escadas tem muita semelhança com corridas de meia distância (entre 1 500 m e 3 000 m), quando os parâmetros analisados eram frequência cardíaca, velocidade vertical e acúmulo de lactato. E, de quebra, manda embora muito mais calorias. (Foto: iStock)
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- 4. TREINE NA ESTEIRA: Não é tão gostoso como correr ao ar livre, mas, sem dúvida nenhuma, treinar na esteira é muito prático e deixa o condicionamento em dia. Comece com 20 min por semana com inclinações que vão de 5% a 10% e vá aumentando entre 5 min e 10 min por semana. Também é preciso correr sem inclinação, fazendo tiros mais intensos. (Foto: Shutterstock)
Edição: Leonardo Guerino
