Desempenho e qualidade de vida são resultado da combinação de prática esportiva e alimentação equilibrada. Ponto. Mas aí vêm os diferentes objetivos, quem quer emagrecer, quem busca massa muscular e as dúvidas se multiplicam quando se refere a nutrição esportiva. As principais dúvidas sobre nutrição esportiva foram respondidas pela nutricionista Luciana Bertelli Roseiro, da academia Evolux Fit Class, de Bauru (SP), no bate-papo que você confere a seguir:
Existe limite para o consumo de proteína? Até que quantidade ela é benéfica para ganhar massa muscular?
“Nosso corpo utiliza a quantidade de proteína que necessita. Então, em excesso ela pode virar gordura. A quantidade varia entre 0,8g a 2,5g por quilo de peso por dia. Varia se a pessoa é sedentária ou se já faz uma atividade física, mas não é intensa. Quando é um treino mais intenso, o corpo pede mais proteína. Depende do biotipo da pessoa, da atividade e da intensidade. Fisiculturismo, por exemplo, exige muito gasto energético, porque há uma elevação na taxa metabólica e massa magra cataboliza muito rapidamente.”
Carboidrato à noite, pode ou não?
“Depende de cada pessoa. Não dá para colocar no cardápio de quem quer perder peso… E depende do carboidrato. Há dois tipos: o simples e o complexo. O simples normalmente vira gordura mais rápido. Já o complexo tem fibras e vai ser mais armazenado como energia, em forma de glicogênio. Quando não há excesso, não faz mal. Uma pessoa obesa já tem uma quantidade de calorias sobrando, então, se come um carboidrato simples e vai se deitar, vai estar em repouso e ele vai se transformar em gordura. Já um atleta precisa comer carboidrato, até porque, se ele não comer, vai perder massa magra durante a noite.”
Comer de três em três horas é mesmo um bom hábito? Esse intervalo pode ser flexível?
“É um hábito saudável, sim. Mas sempre é preciso respeitar o limite da pessoa. A maioria sente fome de três em três horas, é normal. Às vezes em quatro… Mas se a pessoa começa a sentir fome e está ocupada, deixa passar, acaba ‘perdendo’ a fome, mas não se pode confundir, achar que não tem fome. Só não prestou atenção. Se sentir fome a cada quatro horas, não há necessidade de comer uma hora antes. Sempre gosto de respeitar a vontade. O importante é não deixar passar o momento de fome.”
E se pular uma refeição pode descontar tudo no jantar…
“Tem gente que fala para mim: ‘Não sei como engordo, porque só como três vezes por dia.’ Mas se a pessoa come esganadamente, e rapidamente, acaba comendo mais e dilatando o estômago. Fazer mais refeições, em menores quantidades, é melhor.”
Açúcar como fonte de energia: em algum momento ele é aliado?
“O açúcar refinado é sempre um vilão! Mas se for um carboidrato que vai ser absorvido como fonte de energia rapidamente, é um aliado. Atletas precisam, em suas dietas, de bastante carboidrato simples antes de competir. Macarrão, pão, farinha branca mesmo, para terem bastante glicogênio armazenado. E durante a competição ainda consomem aquele gel, que é absorvido como energia imediatamente.”
Qual o momento certo de consumir whey protein: qualquer hora do dia ou pós-treino?
“Tanto pós-treino, pela absorção rápida, quanto substituindo refeições. Uma pessoa que fica bastante tempo sem comer pode tomar whey para não faltar energia. Mas não substituir almoço e sim uma refeição intermediária. Como pré ou pós-treino, vai oferecer tudo o que a pessoa precisa: carboidrato, lipídios, quantidade adequada de proteína…”
Quem tem intolerância a lactose pode tomar whey tranquilo?
“Sim. Porque a proteína é extraída do soro do leite. Pode haver traços porque no processo industrial o leite é matéria-prima para vários produtos e podem ficar resíduos no maquinário. Por isso o aviso na embalagem, para pessoas com intolerância muito grave, que não suportam quantidades mínimas de lactose.”
Há o mito de que whey engorda. Pode acontecer em alguma circunstância?
“Acontece, por mau uso e falta de orientação. O whey usado corretamente não engorda, pelo contrário, ajuda no emagrecimento. Só que muitas vezes vemos a pessoa sair do treino no início da noite, tomar whey, mas chegar em casa e jantar! Então, qual a necessidade de duas refeições juntas? É um acúmulo… Tem que saber quando e como usar. O whey sempre vai ser o substituto de uma refeição.”
Para manter um percentual de gordura corporal aceitável, que hábitos alimentares são inegociáveis?
“Fazer escolhas mais saudáveis e beber bastante água. Pode escolher um dia para comer algo que está fora da dieta, quando der aquela vontade. Mas nada de exageros: tudo é questão de quantidade e em que horários. Mas não é para comer só porcaria naquele dia! Aí não vale… Mas é até saudável fazer essa exceção. Só não pode ter hábitos frequentes, como tomar refrigerante ou cerveja durante a semana…”
… deu gancho para a última pergunta: quando e com que frequência cometer esses pequenos pecados?
“A gente pode comer. Deve. Não faz mal comer uma coxinha ou um pastel de vez em quando. Até para não criar compulsão. Se a gente não come, vai criando aquela vontade e, quando não aguentar mais, vai comer muito e se prejudicar. E degustar, sem exagero, não faz mal nenhum. É até saudável. É uma questão de controlar: não passar vontade, mas não exagerar. Comer sem culpa. E a cerveja? Poder tomar, não pode, mas como eu vou falar para a pessoa, se ela gosta? O caminho é ajustar, entrar num acordo: não exagerar e intercalar com água. E compensar no exercício e na dieta durante a semana.”
(Originalmente publicado em Canhota10.com; autorizado pelo autor)
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