Todo corredor que deseja ter uma vida longa no esporte precisa de trabalho de fortalecimento para evitar lesões. E, claro, correr mais e melhor. Se você corre e não aposta em nenhum tipo de treinamento complementar, é hora de rever sua rotina. A pedido da Sport Life, o professor David Rubner, sugeriu cinco exercícios de musculação para corredores.
Quanto às repetições, todos os exercícios propostos devem ser acompanhados de um profissional qualificado, pois ele saberá onde encaixar cada exercício no seu treino e, mais importante, no ciclo de sua periodização.
Confira os cinco melhores exercícios de musculação para corredores:
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- 1 – AGACHAMENTO LIVRE: com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura do quadril, com dumbells nas mãos e com a barra apoiada nos braços (este exercício pode ser realizado com uma barra,). Você deve descer dobrando os joelhos até que se encontre na posição como se fosse sentar em uma cadeira. O tronco não deve se projetar muito para a frente, mantendo, assim, a linha de segurança para a coluna como um todo. (Foto: Divulgação)
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- 2 – AFUNDO COM DUMBELL: com as pernas afastadas pouco mais que a largura do quadril, você deve posicionar uma perna à frente e a outra atrás. Depois realizar a descida (flexão dos joelhos), as pernas devem formar um ângulo de aproximadamente 90 graus em relação ao solo. Dica: O praticante nunca deve “jogar” seu joelho à frente para descer no movimento. Alguns pequenos ajustes são permitidos para que se torne a execução segura e confortável. (Foto: Divulgação)
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- 3 – AGACHAMENTO SUMÔ: com as pernas afastadas um pouco mais que a largura do quadril, mas desta vez volta-se os pés um pouco mais para fora do eixo central do corpo. Para este exercício utiliza-se um dumbell. Então, como no agachamento livre o praticante irá descer até o ponto que conseguir, sem projetar o tronco à frente, e com os ombros pra trás. (Foto: Divulgação)
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- 4 – STIFF: com as pernas afastadas uma pouco mais que a largura do quadril, a barra fica posicionada a frente, você deve realizar uma flexão de quadril e descer com a barra até onde a sua flexibilidade de posteriores de coxa permitir.Dica: Para os mais baixinhos, é permitido que se mantenha uma leve flexão de joelhos e não realizar uma grande flexão para descer a barra. Se isso ocorrer caracteriza outro exercício (agachamento terra). A coluna deve estar em postura neutra, nunca curvada. (Foto: Divulgação)
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- 5 – FLEXÃO DE QUADRIL NO CROSS OVER (OU CANELEIRA): este exercício serve pra trabalhar a amplitude do movimento de corrida. Você deve se apoiar em alguma superfície, ou aparelho, para dar uma estabilidade maior ao movimento. Puxe a perna pra cima e voltar ao ponto zero sem tocar o solo. (Foto: Divulgação)
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