Ingredientes para um café da manhã mais saudável

Com importância cada vez mais comprovada, café da manhã muda e ganha novos ingredientes para garantir saúde e boa forma

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A primeira refeição do dia não é mais a mesma e hoje deve contar com alimentos que vão além dos tradicionais café com leite e pão com manteiga. Confira, a seguir, quais são eles e os ganhos que os novos ingredientes trazem para o organismo.

Proteínas

Assim com qualquer refeição, o café da manhã deve ser composto por diferentes grupos alimentares. Portanto, não deixe de fora as proteínas, elas liberam uma substância que sinaliza a sensação de saciedade para o cérebro. Elas demoram mais para serem digeridas e absorvidas e, com isso, controlamos mais o nosso apetite. Algumas ótimas opções de fontes proteicas para a primeira refeição do dia são ovos mexidos, peito de peru blanquet, queijo branco, patê de atum, patê de frango, nozes, castanhas e leite desnatado.

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Ovos

Se antes ele era vilão, hoje já ficou comprovado que o ovo faz bem para a saúde. Um estudo de 2012 da Universidade de Connecticut (EUA) mostrou que o consumo de um ovo inteiro ao acordar melhora os níveis do bom colesterol (HDL) em pessoas com síndrome metabólica (presença de fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes). O ovo é nutritivo, tanto que seu valor nutricional é comparado com o leite materno. Ele possui todos os aminoácidos essenciais, além de ser rico em vitamina A e vitaminas do complexo B. As melhores formas de consumi-lo são: mexido, cozido, omelete, quente ou pochê.

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Chia

Encontrada em grão e farinha, essa semente é rica em antioxidantes, vitaminas do complexo B, fibras, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ferro, eletrólitos e fitonutrientes, além de ser uma das maiores fontes vegetais de ômega-3. Não bastassem tantos nutrientes, a sementinha ainda causa sensação de saciedade, contribuindo para a perda de peso. A recomendação diária – tanto do grão quanto da farinha – é de uma a duas colheres. Ela pode ser adicionada em saladas, iogurtes, frutas e sucos.

Manteiga ou margarina

Quem nunca se perguntou o que é melhor: manteiga ou margarina? A resposta pode surpreender. Não se recomenda o uso de margarina, uma vez que a gordura desse produto é puramente hidrogenada, ou seja, modificada pela indústria e transformada em trans. O consumo dessas gorduras está relacionado ao aparecimento de câncer, aumento da gordura visceral, aumento do LDL, o colesterol ruim, entre outras implicações para a saúde. Já a manteiga, apesar de conter gorduras saturadas e colesterol, quando consumida em pequena quantidade (1 colher de chá), não leva a implicações na saúde.

Café mediterrâneo 

A dieta mediterrânea, à base de azeite de oliva, castanhas, peixe, frutas e verduras, é considerada hoje em todo o mundo uma das melhores e mais completas. Publicada no New England Journal of Medicine, uma pesquisa feita este ano revelou que cerca de 30% dos ataques cardíacos, derrames e mortes podem ser evitados com a adoção desse tipo de alimentação. Que tal, então, adaptá-la para o café da manhã brasileiro? O azeite pode ser usado nas receitas de ovos ou em uma fatia de pão integral, e os vegetais, incluídos em sucos desintoxicantes. A nutricionista do programa Noiva em Forma recomenda bater um punhado de couve, uma maçã, gengibre e limão na receita detox.

Óleo de coco

O óleo de coco é outro ingrediente que vem sendo aclamado como uma poderosa arma contra a gordura. Extraído pela prensagem da carne do coco fresco maduro, ele tem função termogênica. Ou seja, que gera calor e ajuda a queimar calorias. Para incluí-lo no desjejum, o recomendado é misturar uma colher de sopa dele ao leite ou no cereal.

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