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Os setes pecados mortais do corredor

Correr é simples. Melhorar as marcas é que não é tão fácil assim. Saiba quais são os erros e problemas que impedem os atletas de alcançarem o seu verdadeiro potencial

Os sete pecados mortais do corredor
Que tipo de corredor é você?
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Por Rodrigo Gavela

Os sete pecados mortais do corredor

Que tipo de corredor é você?

Disputar todo tipo de prova, não investir num bom tênis, correr todo santo dia. Pode parecer bobagem, mas esses são deslizes básicos de quem corre. Se você tem como objetivo baixar as suas marcas, leia esta reportagem e não se deixe cair em erros. Nunca mais.

Erro 1: Excesso de comprometimento

Um dos erros mais comuns é achar que treinar todo dia  fará com que evolua mais rápido. Não corra todos os dias. Mesmo atletas profissionais dão um tempo de vez em quando. O corpo precisa de tempo para se recuperar e assimilar a carga que foi oferecida a ele. Treinar diariamente torna elevadíssimos os riscos de overtraining e, sobretudo, de lesões. O excesso de comprometimento com o esporte não só expõe o organismo a machucados como geralmente leva quem perde um dia de treino a sentir uma tremenda culpa. Algum peso na consciência é bom, claro, até para mantê-lo na linha, mas excesso de culpa pode ser desmotivante. Como regra geral, saiba que é necessário ao menos um dia de descanso por semana, que pode ser usado para simplesmente fazer nada e relaxar, como para fazer o chamado descanso ativo, isto é, para praticar algum outro esporte que não costuma fazer normalmente, como nadar, pedalar, jogar bola etc.

Solução
Use um frequencímetro para ver a quantas anda o seu coração. Ponha o monitor cardíaco antes de dormir, para que possa medir a sua frequência cardíaca assim que acordar, antes de levantar da cama. Se ela estiver 10% mais alta que o habitual, o melhor é tirar o dia para descansar, pois o corpo ainda não assimilou o treino dos dias anteriores.

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Nos dias de treino regenerativo, vá entre 10 a 15 batimentos mais baixo que a frequência cardíaca habitual.

Você não escuta o seu corpo e corre próximo do limite mesmo nos dias de treino regenerativo? Tru­que: corra ao lado de alguém mais lento que você.

Erro 2: Ficar sempre no trote

Ok. Não é para treinar no limite, mas também não é para ficar eternamente no trote. Correr num ritmo mais lento permite desfrutar da corrida, conversar com o amigo que treina ao lado, mas, se o objetivo é melhorar as suas marcas, deve-se, obrigatoriamente, fazer um treino de velocidade. Antes de começar a treinar intervalado, você deve ter treinado ao menos seis meses três ou quatro vezes por semana. Essa base prepara os músculos para aguentar o esforço que virá e ajuda a evitar lesões. Comece fazendo uma série a cada dez dias e depois que se adaptar, uma vez por semana. Depois de um treino intervalado, descanso total.

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Solução
Para saber se não pegou pesado demais no intervalado, meça a fre­quência cardíaca depois de finalizada a última série. Meça novamente 1 min depois. Se não baixar ao menos 30 batimentos nesses 60s, é sinal de que exagerou.

Faça intervalados progressivos. A última série deve ser a mais rápida. Como referência, nas séries longas (acima de 2 000 m, por exemplo, 4 x 2 000 m) comece em um ritmo de competição e termine 25s mais rápido. Nas médias (entre 800 m e 2 000 m, por exemplo, 6 x 1 000 m), comece 20s mais rápido que o ritmo que pretende imprimir na corrida para terminar 40s mais veloz e, nas curtas ( entre 300 m e 600 m, por exemplo, 10 x 500 m), comece 30s mais rápido e termine 50s mais veloz que o ritmo de prova de 10k.

Alongue e aqueça. Antes e depois das séries, corra 10 min suave. Depois, faça uma sessão de alongamento.

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Erro 3: Treinar em um ritmo mais rápido do que o de prova

Esse é outro erro comum. Para ganhar condicionamento e evo­luir é preciso treinar em diferentes níveis de intensidade. A planilha de­ve organizar isso de maneira que con­siga assimilar as diferentes cargas impostas ao corpo. Por exemplo, nos longões é importante correr a 60% da FC máx. para melhorar a resistência aeróbia. Assim, o corpo aprende a usar a gordura como fonte de ener­gia e não os carboidratos. Nos trei­nos de velocidade, que ajudam a au­­mentar o limiar de lactato (a velocidade em que se consegue correr antes que o ácido láctico se acumule no san­gue), deve-se correr entre 40 e 50 min 15s/km mais lento que o ritmo de prova de 10k.

Solução

Não invente. Siga uma planilha de treino.

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Erro 4: Não fazer musculação e não alongar

Não adianta só correr, correr, correr. É preciso dedicar um tempo ao trabalho de força, para fortalecer a musculatura que será usada na corrida. A ideia não é hipertrofiar, mas fortelecer. Dedique ao menos 10 min depois do treino para alongar. “Pular” o alongamento (muitos corredores fazem isso) é o começo do caminho para uma lesão, além de deixá-lo mais dolorido no dia seguinte.

Solução

Treine com pouca carga e faça muitas repetições. Não esqueça. O objetivo, aqui, não é ficar fortão.

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Cuidado com os alongamentos intensos antes de correr. A musculatura ainda não está aquecida e você poderá se lesionar. Alongue melhor depois do treino. Lembre-se de manter cada uma das posições por 10s a 15s.

Erro 5: Não dar bola para o tênis

Assim como qualquer outro esporte, a corrida também requer equipamento: o tênis. Não é preciso, claro, gastar uma dinheirama num tênis. Mas é preciso ter consciência de que um calçado ruim pode arruinar o seu corpo e a sua corrida. Se não está sobrando dinheiro, invista num calçado, em vez de numa boa roupa. Cuidado para não escolher modelos leves demais. Dê prioridade à estabilidade e ao amortecimento. E compre um adequado ao seu tipo de pisada.

Solução

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Compre o tênis no fim do dia. É o momento em que o pé está mais inchado, portanto não o incomodará depois.
Se não é um corredor rápido, que corre os 10k em menos de 36 min e a maratona em menos de três ho­ras, não use tênis de competição. O risco de lesão aumenta, ain­da mais se pesar mais de 70 kg.

Erro 6: Correr “tudo”

5k, 10k, meia, duatlo, maratona, São Silvestre. Vale tudo para não passar o domingo na cama. Não há  problema nenhum em se inscrever em todas as provas que puder se o objetivo for simplesmente se divertir e chegar ao final. Mas se a ideia é melhorar as suas marcas, deve aprender a dizer não e selecionar apenas as corridas que interessam.

Solução

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Cuide do corpo se pretende continuar correndo por muitos anos. Você pode até fazer duas maratonas por ano, desde que sejam em semestres diferentes.

Aposte em dois objetivos. Você pode até focar uma prova de 5k duas semanas antes da prova que tem como objetivo: os 10k. Ou correr uma meia três ou quatro semanas antes de uma maratona. Esses esforços mais curtos ajudam a melhorar o condicionamento físico e, ao mesmo tempo, indicam como está e qual deverá ser o seu ritmo na corrida que objetiva.

Erro 7: Não se dar conta que há mais coisas na vida

É pena ver corredores (e há muitos) que só pensam “naquilo” e acabam não fazendo mais nada nem falando sobre outros assuntos. Correr é ótimo, mas a vida é muito mais que isso.

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