O posicionamento certo para fazer caminhada em trilhas

Saiba como o seu corpo deve estar posicionado para que a sua caminhada seja correta

Pessoa praticando o Trail Run
(Foto: Shutterstock Images)
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Foto: iStock/Getty Images

A caminhada pode ser uma atividade básica no nosso dia-a-dia, mas é preciso tomar cuidado ao fazê-la em trilhas. Erros de postura, se não corrigidos, podem causar lesões ao corpo. Por isso, veja qual deve ser a postura ideal do corpo para caminhar!

Cabeça erguida

Imagine que você está conectado a um balão, que puxa a sua cabeça para cima, alinhando o restante do seu corpo. Olhe para o chão poucos metros à frente quando tiver de passar por pedras ou terrenos mais complicados, mas recupere logo em seguida a posição ereta e não deixe que os ombros caiam.

Tronco ereto

Se você estiver com uma mochila para contrabalançar o peso que tem nas costas, leve o tronco ligeiramente para frente em subidas e para trás nas descidas. Mas cuidado: flexione o quadril, e não a coluna, deixando o bumbum para trás. A mochila também deve estar totalmente encostada na coluna, sendo essa uma das chaves para um bom suporte da lombar, desde que o peso seja estabilizado pelo quadril, e não pelos ombros.

 

Endireite-se

Seu centro de gravidade deve estar acima da pelve e a coluna deve ter uma ligeira curvatura, mas sempre com os ombros altos. Se você estiver bem posicionado, a coluna vai ajudar a amortecer as passadas. Por isso, evite curvaturas não naturais, como,  por exemplo, levar os glúteos para trás – o que comprime as vértebras e provoca dor lombar – ou achatar a área lombar – o que diminui a capacidade de amortecimento da coluna.

Ilustração do corpo humano

Balance os braços

Você não está correndo, mas deve compensar os seus passos com o movimento dos braços para equilibrar as passadas. Se você usar bastões, poderá ganhar potência, especialmente em subidas fortes, além de reduzir o impacto sobre os joelhos. Não cruze os braços em frente ao corpo. Deixe-os ao lado e não deixe que os ombros oscilem.

Abdome

Os músculos abdominais devem compensar a tensão constante da parte inferior das costas. Mantenha a musculatura dessa região sempre contraída,  o que protege e mantém a pelve na posição correta. Uma dica: coloque o que há de mais pesado na mochila perto da área que fica encostada na coluna, pois isso evita sobrecargas na lombar. E não se esqueça de incluir abdominais no treino, para que você se prepare para caminhar.

Joelhos flexionados

Ao apoiar os pés no chão, você deve, sempre, estar com os joelhos ligeiramente flexionados. Não cometa o erro de manter a perna esticada. E lembre-se de que é melhor dar passos curtos.

+Como ganhar velocidade nas trilhas

Na subida

Ilustração de subida

Empurre o seu corpo para cima com o auxílio da musculatura dos glúteos, ao invés de focar o esforço no quadríceps e na panturrilha.

Mantenha o passo curto, pois assim você pisa sob o tronco, ao invés de apoiar-se mais à frente dele, o que sobrecarrega joelhos e tornozelos.

Incline-se ligeiramente para frente, mantendo a coluna ereta. Se você se inclinar demais, terá dores nas costas.

Na descida

Ilustração de descida

Em cada passo, flexione ligeiramente os joelhos para absorver o impacto, em vez de mantê-los totalmente estendidos.

Tal como na subida, os passos devem ser curtos. Estudos mostram que a passada gera até 220% mais força no joelho quando a distância entre elas au­menta 50% do seu comprimento.

Mantenha pés, joelhos e quadril alinhados na direção do deslocamento, impedindo que os joelhos e os pés freiem o movimento, porque você poderia se machucar a longo prazo.

Use o apoio dos bastões à frente para absorver parte da tensão.

 

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