Eles não são adorados como a melancia e nem renegados como o quiabo. Por isso, podem até estar presentes no seu prato ou na lista de compras do mês, mas não nas quantidades necessárias. Em consequência, quem perde com a ausência dos nutrientes e vitaminas é a nossa saúde. Estamos falando dos superalimentos, como a linhaça, beterraba, gengibre, soja e uma lista extensa de verduras, legumes e frutas.
Estes produtos trazem muitos benefícios ao corpo e ajudam na elaboração de uma dieta equilibrada e mais saudável. Pensando no seu bem-estar, separamos uma lista com alguns exemplos e suas vantagens para o organismo humano. Acrescente-os já ao seu cardápio e obtenha um prato mais colorido e saudável.
Os 20 superalimentos essenciais para uma dieta saudável
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- BETERRABA – é um dos principais superalimentos. Rica em vitaminas A, B e C, cálcio, potássio e ferro. Este último melhora a circulação sanguínea, evitando a fadiga no resto do dia. | Foto: Getty Images
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- GENGIBRE – além de ser muito utilizado para gripes e refreados, o alimento é um excelente termôgenico. Composto essencialmente por magnésio, potássio, folato, cálcio e vitamina B6. | Foto: Getty Images
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- SOJA – a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Ou seja, o grão é uma ótima opção para fazer a manutenção e o reparo do tecido muscular. | Foto: Getty Images
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- PIMENTA – além de ser um poderoso termôgenico, a pimenta é rica em vitamina A, B e C, magnésio, ferro e aminoácidos. Contendo ainda, ácido fólico e o betacaroteno que atuam no combate ao câncer. | Foto: Getty Images
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- CAFÉ – o café potencializa a captação do carboidrato consumido, aumentando o seu estoque energético muscular, na forma de glicogênio. Rico em cafeína, a bebida dá um pique danado para quem consome antes do treino. | Foto: Getty Images
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- MAÇÃ – a fruta é uma das campeãs em relação a nutrientes, sendo um dos melhores superalimentos para consumir diariamente. Ela é rica em pectina, vitamina A, B e C, flavanóides e antioxidantes que protegem o organismo contra dezenas de doenças respiratórias, câncer e Mal de Alzheimer. | Foto: Getty Images
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- MACA PERUANA – rica em fibras, vitaminas B3, C e B2, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro e zinco. Fornece, assim, uma variedade de nutrientes importantes para o equilíbrio e a saúde do organismo, além de fitoesteróis e muitos ácidos grados essenciais. | Foto: Getty Images
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- BRÓCOLIS – uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores musculares depois dos exercícios, pois mantém o balanço entre estrógeno e testosterona equilibrados. Além disso, possui quantidade significativa de proteína, ácido fólico e fibras. | Foto: Getty Images
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- OVO – rico em aminoácidos essenciais, como a leucina, o ovo ajuda a reparar o tecido muscular lesionado pelo exercício, proporcionando o ganho de massa magra. A clara é um dos alimentos com mais alto valor biológico, ou seja, é muito bem-aproveitada pelo organismo. | Foto: Getty Images
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- CANELA – a canela ajuda no sistema imunológico, pois tem propriedades antimicrobianas, é anti-inflamatória, controla a quantidade de açúcar no sangue, além de ser rica em vitaminas e minerais como cálcio, ferro, vitamina B6, manganês e magnésio. Também tem fibra, potássio, e um pouco de proteína. | Foto: Getty Images
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- FOLHAS VERDES – as folhas das verduras contêm clorofila, que limpa e oxigena o sangue. As verduras de cores mais intensas (verde escuras) são ricas em ácido fólico, além de serem ótimas fontes de fósforo, cálcio e ferro. O seu consumo pode prevenir determinadas doenças e garantir maior qualidade de vida. | Foto: Getty Images
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- LINHAÇA – fonte de ômega-3, essa semente tem efeito anti-inflamatório. Segundo pesquisa publicada no Clinical Journal of Sports Medicine, o ômega-3 é eficiente para reduzir a dor muscular tardia, que acontece entre 8 h e 72 h após o treino, além de contribuir para a melhora da mobilidade das articulações e auxiliar a prevenção de lesões. | Foto: Getty Images
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- AVEIA – a aveia é um alimento rico em proteínas, carboidratos, vitaminas, ferro, cálcio e fibras. Fonte de carboidrato complexo, fornece 400 cal em 100 g, auxilia a redução do colesterol, melhora do fluxo intestinal, reduz a carga glicêmica das refeições e fornece micronutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo – como vitaminas do complexo B, e antioxidantes. Ela pode ser misturada com outros superalimentos durante as refeições. | Foto: Getty Images
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- NUTS – as gorduras presentes nas castanhas e nozes são importantes para a síntese dos hormônios esteroides (estrógeno, progesterona e testosterona, sendo os dois últimos ligados ao reparo e aumento muscular). Elas ainda diminuem a ação dos radicais livres liberados durante a atividade física intensa e que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte. | Foto: Getty Images
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- LARANJA – carrega a substância hesperidina, um flavonoide encontrado em abundância na laranja, no limão e na tangerina. Suas funções são estimular o desenvolvimento e a recuperação dos tecidos musculares danificados, aumentar as defesas do organismo e reduzir a ação dos radicais livres. Rica em vitamina C, ácido fólico, cálcio, potássio, magnésio, fósforo e ferro. Mas cuidado ao consumir, o ideal é que seja sempre como fruta e não em forma de suco. | Foto: Getty Images
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- ABACATE – a fruta atua como anti-inflamatório por ser rico em fitoesteróis, melhorando a saúde cardiovascular. Também é fonte de glutationa, um antioxidante importantíssimo para combater o envelhecimento precoce e prevenir alguns tipos de cânceres. Diminui as concentrações de cortisol (hormônio do estresse), além de ser um grande aliado à melhora do sono, pois contém em sua composição vitaminas do complexo B e B3. Além disso, é rico em gorduras boas, como o ácido oleico e ômega-6 e ômega-3, vitaminas B, C, A, e E, fibras, cobre, manganês, magnésio, fósforo, potássio e zinco. Além de ser gostoso, a fruta é um forte exemplo dos superalimentos. | Foto: Getty Images
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- MORINGA – o pó de moringa é rico em vitamina A, C e E, potássio, cálcio e aminoácidos. Além disso, alguns de seus fitoquímicos (polifenóis, ácidos fenólicos, flavonoides, carotenoides e tocoferóis) têm mostrado efeitos benéficos contra úlceras, dislipidemias (distúrbios nos níveis de lipídeos ou lipoproteínas no sangue) e a hiperglicemia (sintoma comum em diabéticos). Ela é considerada um superalimento, pois é antioxidante, anti-inflamatória, fungicida, bactericida, hepatoprotetora, combate a formação de cálculos renais e parasitas intestinais. | Foto: iStock
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- GOJI BERRY – os antioxidantes carotenoides são um dos principais constituintes da fruta, sendo a zeaxantina o predominante. A vitamina C é outro antioxidante presente em grande quantidade nessas frutinhas. Na versão desidratada, cada xícara possui cerca de 2 500 mg de vitamina C (50 vezes mais que uma laranja). A fruta é também rica em vitaminas do complexo B, que participam da produção de energia, beneficiando o desempenho esportivo. Ainda, segundo estudos científicos, o goji berry pode melhorar a resistência à insulina e o perfil lipídico. Diversos compostos presentes na casca da raiz demonstram uma ação hepatoprotetora, assim como efeitos positivos no combate à hipertensão. | Foto: Shutterstock
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- GUARANÁ – é composto por até 8% de cafeína – mais que o próprio café, que possui até 2,5%. Ele funciona melhorando o cansaço, e dando uma energia a mais para os treinos. Os resultados são bem parecidos com o da cafeína. “Os alimentos possuem mecanismos de ação diferentes. O gengibre, por exemplo, age como anti-inflamatórios, uma vez que a obesidade está diretamente ligada à liberação de algumas substâncias inflamatórias no organismo”, explica o nutrólogo do Hospital Villa-Lobos, André Veinert. Segundo ele, os termogênicos agem nessa cadeia, impedindo a liberação de tais substâncias e prevenindo a obesidade. | Foto: Getty Images
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- PITAYA – nova queridinha do mundo da nutrição, ela é muito mais do que uma fruta vistosa aos olhos. Sua origem é da América Central, e pode ser encontrada em três espécies: a de casca vermelha rosada por dentro, a de casca amarela e branca por dentro, e a de casca rosa e branca por dentro. Todas possuem um sabor bem similar. Mas se você ainda não ficou encantado pela beleza da pitaya, saiba que ela ajuda na redução de peso, elimina os radicais livres, diminui o colesterol ruim, auxilia no bom funcionamento do intestino, tem potencial antioxidante, previne diabetes, possui efeito termogênico e é rica em vitaminas e minerais. | Foto: Getty Images
Os superalimentos podem ser encontrados em qualquer mercado, com preços bastante acessíveis. A dica é sempre misturar as opções e manter uma quantidade significativa destes produtos na sua dieta. Caso tenha maiores dúvidas sobre quais deve ingerir em maior proporção, consulte um nutricionista ou médico especializado.
