Treino de glúteo: como ganhar massa muscular no bumbum

Especialistas indicam as melhores estratégias para fortalecer e tonificar a região

Treino de glúteo
Foto: Shutterstock

O treino de glúteo é um dos queridinhos, principalmente, das mulheres. Grande parte das alunas que começam a frequentar a academia têm o objetivo de ganhar massa muscular na região e, consequentemente, deixar o bumbum mais bonito. No entanto, além dos benefícios estéticos, ter um glúteo fortalecido também é fundamental para a saúde do organismo.

“Os glúteos (máximo, médio e mínimo) tem função de estabilizar a articulação do quadril e auxiliar na estabilidade da região lombo-pélvica (tronco e quadril)”, explica o fisioterapeuta Bernardo Sampaio. De acordo com o especialista, quando a musculatura da região está enfraquecida, algumas ações podem ficar limitadas, “como, por exemplo, na marcha e em movimentos rotineiros de agachamento”, relata.

Segundo a educadora física e personal trainer, Vivi Freitas, o bumbum também é fundamental para a caminhada e, por isso, a importância de fortalecê-lo torna-se evidente. “Um glúteo enfraquecido pode trazer vários problemas de saúde, como dores na coluna, lombar, quadril e joelho. Principalmente para as pessoas que ficam muito tempo sentadas. Acontece a inibição do glúteo e ele fica inativo. Essa amnésia glútea pode gerar várias lesões. Por isso, temos que estimular o glúteo, para ele voltar a viver”, explica.

Principais exercícios de glúteo

Todos esses fatores deixam bem claro que o treino de glúteo não deve ser uma exclusividade feminina. Fortalecer a região é fundamental para todas as pessoas, inclusive para os homens. A boa notícia é que existem inúmeras maneiras de treinar o bumbum. Seja em casa, na academia ou até mesmo com exercícios aeróbicos.

Em casa – “É possível sim treinar em casa. Com equipamento, ou sem. Mesmo essas pessoas que têm o glúteo inibido e amnésia glútea podem estimular e realizar a ativação glútea, para que esse músculo volte a acordar. Podem utilizar acessórios, como podem utilizar o peso do corpo mesmo, que dá super certo”, explica Vivi.

De acordo com a especialista, os exercícios caseiros são, praticamente, os mesmos da academia. Confira:

  • Agachamento;
  • Afundo;
  • Abdução de quadril;
  • Quatro apoios;
  • Elevação pélvica.

Na academia – Segundo a personal trainer, existe uma infinidade de possibilidades para o treino de glúteo na academia. O ideal é sempre procurar a ajuda do professor, para que ele avalie a melhor estratégia. No entanto, os principais exercícios para tonificar o bumbum são:

  • Cadeira abdutora;
  • Elevação pélvica;
  • Agachamento no smith;
  • Agachamento com barra livre;
  • Afundo no smith;
  • Afundo com barra livre.

Atividade aeróbica – Por fim, ainda existe a opção de utilizar exercícios aeróbicos para fortalecer os glúteos. Conforme os especialistas relataram, o bumbum tem participação fundamental na caminhada e na estabilização do corpo. Portanto, algumas atividades cardiorrespiratórias também trabalham a região. Confira as sugestões da treinadora Vivi Freitas:

  • Bicicleta;
  • Esteira com inclinação;
  • Caminhada em rampas.

Segundo o fisioterapeuta, Bernardo Sampaio, outras atividades como leg press, ponte, marcha lateral, elíptico e simulador de escada também podem auxiliar o treino de glúteo e fortalecer a região do bumbum.

Vale ressaltar que esses são apenas alguns exemplos de movimentos e exercícios que colaboram para a tonificação dos glúteos. Apenas um profissional de educação física saberá avaliar as individualidades de cada pessoa e indicar o treino e a estratégia correta para aquele momento.

Fontes: Vivi Freitas, educadora física e personal trainer. Formada pela Universidade Tuiuti do Paraná – em Curitiba. Hoje, é especializada em treinos focados para mulheres, atuando com treinos presenciais, online e com consultoria fitness. Bernardo Sampaio, fisioterapeuta pela PUC-Campinas e diretor clínico do ITC Vertebral, Unidade de Guarulhos.

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