Se a sua intenção é ter um salto de qualidade para andar de bicicleta, apenas pedalar não é o suficiente. É preciso também trabalhar a força para várias situações comuns da prática do ciclismo, como encarar subidas e ter mais potência. Para fazer esse trabalho de fortalecimento existem exercícios muito práticos, que devem ser feito de duas a três séries de 10 ou 15 repetições. Confira:
1 – Pedalar com potência
Foto: Divulgação
O quadríceps é responsável, em grande medida, pela potência desenvolvida na bike. Faça o stiff tipo sumô, exercício completo para desenvolvê-lo.
Como fazer: segure a carga entre as pernas. Pode ser um kettlebell ou outro peso improvisado. Mantenha os pés bem afastados e leve o quadril para trás. Não estenda totalmente os joelhos e faça as repetições sem pausar.
2 – Subir com soltura
Foto: Divulgação
O segredo do bom desempenho nas corridas está, em parte, nos glúteos. A potente musculatura da região é muito importante nos primeiros 90 graus da pedalada.
Como fazer: o afundo trabalha bem os glúteos. Segure um halter em cada mão e leve o joelho da perna de trás abaixo do tornozelo.
3 – Evitar dores nas costas
Foto: Divulgação
A musculatura extensora das costas participa da estabilização do corpo durante a pedalada, fazendo o contrabalanço do movimento de pernas e braços. Se ela não está fortalecida, fica sobrecarregada.
Como fazer: com o abdome contraído e as pernas semiflexionadas, segure um peso colado ao umbigo e faça extensões do tronco até 45º na vertical.
4 – Saltar obstáculos
Foto: Divulgação
Para saltar obstáculos que eventualmente aparecem no caminho, é preciso ter força nas dorsais, romboides e na porção posterior do deltoide (ombro). Esses músculos também são bastante acionados na estrada quando você fica de pé, ao subir e ao sprintar.
Como fazer: Este exercício trabalha esse ponto fraco de forma bem eficiente. Mantenha os joelhos semiflexionados e o abdome bem contraído durante todo o movimento.
+Veja também: Como pedalar de forma correta
