5 recomendações para ajudar os iniciantes a prevenir lesões na corrida

Cerca de 36,5% dos corredores apresentam alguma dor durante as atividades. Por isso, listamos 5 dicas para te deixar longe das lesões

5 recomendações para ajudar a prevenir lesões na corrida
Foto: Shutterstock

Quem é corredor e nunca apresentou uma lesão ou não sente nenhuma dor frequente provavelmente está cumprindo o protocolo de treinos corretamente ou é pura sorte, mesmo. Segundo um estudo brasileiro divulgado na Revista Brasileira de Ortopedia, 36,5% dos 3,768 corredores de rua amadores analisados apresentaram lesões, ficaram parados ou apontaram machucados e desconfortos durante os treinos. Quanto mais quilômetros na planilha, maior o problema: aqueles que corriam mais de 20 km na semana eram os principais alvos de lesão.

Mas não é pelo risco de lesões que o esporte deve ser abandonado, afinal o sedentarismo ainda é o que mais faz mal à saúde, como demonstra uma revisão de estudos realizada na Espanha, levantando os dados de mais de 114 mil pessoas, entre elas corredores amadores, atletas e sedentárias. Apenas 3,5% dos corredores amadores relataram dores nos joelhos ou quadris ao longo dos anos, enquanto 10,2% dos inativos reclamaram do problema. Entre os atletas, porém, o número foi maior: 13,3%, daí a necessidade de ter um acompanhamento profissional sempre e, caso o objetivo seja apenas cuidar da saúde e não se tornar um atleta de elite, respeitar os próprios limites.

O importante é prevenir

Joelho, tornozelo e quadril são as partes do corpo mais afetadas por lesões com a corrida. “Entorse de tornozelo, fascite plantar, canelite e até fratura por estresse estão entre as principais”, destaca o ortopedista Rafael da Rocha Macedo, especialista em cirurgia do pé e tornozelo. Mas é possível minimizar as chances de apresentar um problema seguindo alguns cuidados. Apesar de ser um esporte simples e democrático, a corrida necessita de um preparo físico. Calçar o tênis e sair correndo muitos quilômetros todos os dias pode não ser uma boa ideia para quem foi sedentário a vida toda, porém desde que seja seguido um treinamento orientado, esses quilômetros podem sim fazer parte da rotina e, o melhor: livre de lesões. Confira algumas recomendações do ortopedista:

  • Descubra qual é o seu tipo de pisada. Assim, será possível realizar suas atividades usando o tênis adequado para evitar os vícios de postura e desgastes em áreas como os tornozelos e joelhos. Consultar um ortopedista é a melhor forma para saber qual é o calçado mais indicado. E o ideal é aplicar esse cuidado o dia todo, não só durante os exercícios – usar sapatos confortáveis e que permitam uma postura adequada ajuda a evitar dores nos pés e outros problemas.
  • Fortaleça sua musculatura. Manter apenas a corrida como atividade física não é recomendado. É preciso intercalar com outros exercícios como musculação ou treinos funcionais para que os músculos estejam fortes o suficiente para encarar os quilômetros no asfalto – isso vai evitar lesões e potencializar o rendimento. Para saber como combinar as atividades, consulte um profissional de educação física.
  • Aposte no alongamento. Ele deve trabalhar tanto os músculos dos membros superiores quanto inferiores e melhora a flexibilidade dos músculos e tendões, deixando-os mais resistentes e menos suscetíveis a estiramentos ou rupturas por conta o impacto na hora do esporte. Assim como qualquer exercício, o alongamento deve respeitar os limites do corpo.
  • Comece devagar. O ideal é seguir um treino orientado por um educador físico, ir com calma na velocidade e respeitar o descanso (de 24 a 48 horas) para não sobrecarregar as articulações e favorecer as lesões.
  • Preste atenção aos sinais do seu corpo. Sentir dor é um alerta do organismo de que algo não está bem. Logo, se você manifestar esse incômodo o indicado é evitar treinar. E se a dor persistir, procurar uma avaliação médica.

Benefícios que compensam

Apesar das possíveis lesões, a corrida é considerada um esporte democrático, pois pode ser praticada em qualquer lugar, por quase qualquer pessoa, e atende a diferentes objetivos, como perder peso, melhorar o bem-estar ou cuidar da saúde em geral. E, nem precisa ter um ritmo ótimo ou ser maratonista para garantir os benefícios.

De acordo com uma pesquisa feita na Dinamarca, correr em um ritmo lento ou médio pode reduzir o risco de morte em 44%, fazendo com que os homens vivam, em média, 6,2 anos a mais e as mulheres, 5,6 anos. “Para garantir o bem-estar nessa atividade, trace seus objetivos, faça uma pesquisa sobre as provas e distâncias interessantes, busque orientações de profissionais, prepare seu corpo e mantenha o foco. Deste modo, você cruzará a linha de chegada com satisfação e muita saúde”, complementa Macedo.

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