Você sabe que uma alimentação saudável é a base de sustentação do corpo, mesmo que você não seja um esportista. Por isso, é preciso escolher de forma certa o que deve estar presente em seu cardápio no cotidiano. Existem os alimentos essenciais, que auxiliam para o alcance de uma boa forma física e, sobretudo para se ter saúde.
Os especialistas Thiago Volpi, nutrólogo e clínico geral e a nutricionista Adriana Ávila ensinam quais são os alimentos essenciais para isso. Confira a seguir!
Veja 10 alimentos essenciais para a saúde:
1. BRÓCOLIS: se você entorta o nariz para os vegetais que tão bem compõem uma salada, coma ao menos brócolis. Além de ser rico em fibras, possui vitamina C e betacarotenos, substâncias que protegem o aparelho digestivo, diminuindo o risco de câncer no local. Também é fonte de ferro, vitamina B12 e ácido fólico, que evitam e tratam anemia -Foto: Pixabay
“O consumo diário de legumes e verduras deve ser de quatro ou cinco porções. Se o brócolis, que equivale a uma dessas porções, estiver entre as suas escolhas, você deve comer pelo menos duas flores dele diariamente”, diz a nutricionista Adriana Ávila -Foto: Pixabay
2. AZEITE DE OLIVA: essencial no combate às doenças cardíacas. O tipo extravirgem, principalmente, apresenta uma grande quantidade de gordura monoinsaturada que não se converte em colesterol. Além disso, ajuda a reduzir os níveis do LDL (colesterol ruim) no organismo, minimizando também os riscos de acidentes vasculares cerebrais -Foto: Shutterstock
Por conter ômega-9, age, ainda, contra inflamações que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. A quantidade diária recomendada é de até duas colheres de sopa, que equivalem a 16 ml -Foto: Shutterstock
3. PEIXES: sardinha, salmão e atum, truta, linguado e namorado têm alto teor de cálcio e de ômega-3, substância que aumenta a atividade cerebral, controla a hiperatividade e a depressão, além de melhorar o raciocínio -Foto: Pixabay
Os estudos mais recentes mostram, ainda, que o ômega-3 ajuda a manter a pressão arterial estável, assim como a quantidade de glicose no sangue. A quantidade recomendada é de 100 gramas (um filé que caberia na palma da mão), duas ou três vezes na semana -Foto: Getty Images
4. TOMATE: mais importante para os homens. Contém carotenoides, como o licopeno, que ajuda a proteger a próstata contra o câncer. O licopeno, no entanto, é mais bem absorvido quando consumido por meio do molho de tomate, cerca de uma colher de sobremesa diariamente, principalmente associado ao azeite de oliva -Foto: Getty Images
Outras formas de garantir o estoque benéfico dessa substância é tomar um copo (250ml) diário de suco de tomate. Se você prefere o tomate simplesmente, coma uma unidade (cerca de 70 gramas), que está tudo certo -Foto: Getty Images
5. MAÇÃ: possui uma vasta variedade de nutrientes, como vitaminas do complexo B, C e E, potássio, fibras e flavonoides. Um deles é a quercetina, que ajuda a diminuir a formação de radicais livres, moléculas adulteradas que o próprio organismo produz, promovendo o seu envelhecimento. Já por conta da pectina (um tipo de fibra solúvel), a maçã também contribui para a redução dos níveis de colesterol -Foto: Getty Images
E, devido ao teor de água e vitamina C, é considerada um excelente hidratante. “Tem um ditado, com o qual concordo, que diz que quando comemos uma maçã por dia, ficamos longe dos médicos. E essa maçã não precisa ser tão grande: uma de tamanho médio resolve”, diz Adriana -Foto: Getty Images
6. MIRTILO: As “berries” são frutas recheadas de antioxidantes, como os flavonoides e as antocianinas, que combatem o envelhecimento precoce do corpo. Esta última substância também vem sendo relacionada ao controle do colesterol -Foto: Getty Images
“Além disso, um estudo de 2009 mostrou o efeito benéfico do mirtilo, também conhecido como blueberry, na diminuição da resistência à insulina e no emagrecimento, já que ajuda a combater a inflamação da células gordurosas, que favorece a proliferação delas”, diz doutor Thiago Volpi. A recomendação diária é de uma xícara de chá (170 gramas) -Foto: Getty Images
7. ARROZ: rico em carboidrato, principal nutriente na produção de energia, também possui ferro, vitaminas do complexo B, fibras e, quem diria, proteína. O ideal, no entanto, é consumir arroz integral ou selvagem. O branco, mais comum nas mesas em geral, não tem tanto nutrientes como os citados. O consumo diário deve ser de quatro colheres de sopa no almoço e no jantar -Foto: Pixabay
8. FEIJÃO: trata-se de um dos alimentos de origem vegetal mais ricos em proteína e ferro. Além disso, contém carboidrato e fibras. A recomendação diária varia entre uma e quatro colheres de sopa no almoço e no jantar. “A sua combinação com o arroz, bem ao gosto do brasileiro, é perfeita: os aminoácidos que faltam em um são encontrados no outro”, diz doutor Thiago -Foto: Getty Images
“Sem contar que a absorção do feijão pelo organismo é facilitada pelo amido presente no arroz”. De acordo com estudo feito na Universidade de São Paulo (USP), com o aval da Organização Mundial da Saúde (OMS), a dobradinha arroz e feijão também reduz os riscos de câncer na cavidade bucal, faringe e laringe -Foto: Getty Images
9. IOGURTE: além de ser rico em cálcio, assim como todo derivado do leite, favorece as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de prisão de ventre e câncer de cólon, principalmente os que possuem probióticos, tipo os lactobacilos. O cálcio é importante na manutenção da saúde de ossos e dentes -Foto: Getty Images
“O ideal é que você tome três copos de iogurte diariamente. Caso você também tome pelo menos um copo de leite, a necessidade de iogurte cai para dois copos. Ou seja, entre leite e iogurte, devemos tomar três copos”, diz Adriana -Foto: Getty Images
10. LINHAÇA: possui fitoquímicos (lignanas, fitosteróis e flavonoides), também considerados antioxidantes, além de ômega-3, vitaminas e minerais, com destaque para a vitamina E, potássio e magnésio. Por conta do ômega-3, apresenta benefícios contra dor e inflamação, podendo também fortalecer o sistema imunológico, reduzir o risco de certos tipos de câncer e melhorar a saúde da pele, cabelo e unhas -Foto: Getty Images
Mais: auxilia no controle do colesterol e no bom funcionamento do intestino. “É importante que a linhaça seja triturada no momento de consumo para que os nutrientes sejam mais bem absorvidos”, diz Adriana. “É recomendado também não descuidar da hidratação quando se utiliza esse alimento. Se você não tem o hábito de tomar água, necessária mesmo quando não sente sede, o efeito pode ser o contrário, ou seja, a linhaça prende o intestino.” O consumo diário deve ser de duas colheres de sopa (15 gramas) -Foto: Getty Images
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