Como a comida pode influenciar o humor

Alguns alimentos contêm substâncias que atuam sobre o humor, a ansiedade e até sobre a sua disposição

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É fácil constatar o impacto que a comida causa nas suas medidas. Já não é tão simples assim verificar como as escolhas nutricionais que fazemos mexem com a nossa cabeça, embora todo mundo saiba (ainda que intuitivamente) quanto a comida é importante para as nossas emoções. Afinal, quem nunca se “enterrou” num pote de sorvete ou “mergulhou” no chocolate quando estava aborrecido? Mas agora a ciência está provando que muitos alimentos interferem (alguns mais, outros menos) no metabolismo cerebral. Em outras palavras: dependendo do que coloca no prato, você pode ficar mais agitado, feliz e até mais disposto.

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“Pesquisas científicas vêm demonstrando uma estreita relação entre o equilíbrio de nutrientes e as complexas reações cerebrais. Alguns alimentos fornecem nutrientes importantes que participam da produção dos neurotransmissores, mensageiros químicos que favorecem a comunicação entre as células do sistema nervoso. Três desses neurotransmissores estão diretamente relacionados ao humor: a serotonina, a dopamina e a noradrenalina”, explica Paula Crook, nutricionista da Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

Mas não é tão simples assim: um alimento não é composto de apenas um nutriente, mas por um mix – muitas vezes complexo – de vários macro e micronutrientes. Alguns deles, principalmente quando combinados, podem ter um importante efeito sobre o cérebro, intensificando ou minimizando alguma característica emocional. Confira quem é capaz de mexer com a sua cabeça:

Tripofano e carboidrato

A serotonina é a substância “mágica” do cérebro, pois regula a intensidade dos sinais que são transmitidos de uma célula nervosa (o neurônio) a outra. Ela pode tornar a comunicação entre os neurônios mais eficiente. É por isso que a serotonina altera tanto o humor: níveis altos da substância levam a uma espécie de estado de sedação, de relaxamento, de bem-estar, de felicidade, enquanto níveis baixos geram depressão, baixo astral.

Alguns alimentos são naturalmente ricos em serotonina, como é o caso das nozes, kiwi e banana. O grande problema é que a serotonina ingerida não consegue chegar ao cérebro. Assim, se a ideia é aumentar os seus níveis cerebrais, você deve comer alimentos ricos em triptofano, o tijolo formador dessa substância.

Coma: peixes, nozes, castanhas, leguminosas (feijão azuki, lentilha, soja), semente de abóbora, levedo de cerveja, linhaça, aveia, arroz integral, chocolate amargo, queijo tofu, melancia, banana, abacate, suco de uva tinto integral e abacaxi, leite.

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Vitamina B6

A vitamina é necessária para a síntese de, entre outras substâncias, a serotonina. Acredita-se que uma deficiência na B6 possa levar a desestabilidade emocional.

Coma: frango, peixe (atum, truta, arenque e salmão), amendoim, avelã, milho, cereais integrais, feijões, couve-flor e banana.

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Proteínas

Proteínas são formadas por “tijolos” chamados aminoácidos, que são lançados ao sangue depois que o bife que você acabou de comer é digerido. Um desses aminoácidos, a tirosina, é a unidade básica de três neurotransmissores conhecidos por, entre outras coisas, dar um “up” nos seus níveis de energia e alerta: a dopamina (apelidada de substância do prazer), a epinefrina e a norepinefrina. Comer alimentos com altos teores de tirosina.

Coma: ovos, carne e peixes.

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Ácido fólico

Estudos apontam que deficiência nesse nutriente está ligada à depressão, já que o ácido fólico é fundamental para a produção de serotonina no cérebro. Uma pesquisa mostrou que algo como 200 microgramas do nutriente já seriam capazes de aliviar casos leves da doença.

Coma: vegetais de folhas verde-escuras, como espinafre (1 xícara contém 263 microgramas do nutriente), brócolis, frutas cítricas – entre elas laranja –, papaia, lentilha (1 xícara contém 358 microgramas de ácido fólico).

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Selênio

Pesquisas vêm mostrando que o selênio, nutriente encontrado em grãos, carne e peixe, entre outros, tem um papel importante no humor. Segundo um estudo, deficiências no elemento estão ligadas ao aumento de ansiedade, depressão e fadiga.

Coma: apenas uma castanha-do-pará contém 50 microgramas de selênio, praticamente a quantidade diária recomendada desse nutriente por dia. Ostras, fígado e semente de girassol são outras excelentes opções.

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