Como respirar corretamente durante exercícios

Saiba quais são os principais erros cometidos com a respiração e como contorná-los

Respirar corretamente tem relação direta com sua saúde
Foto: iStock/Getty Images

Respirar é um ato natural e que todas as pessoas fazem a todo momento. No entanto, só percebemos que estamos fazendo isso quando ficamos ofegantes depois de um exercício mais pesado, como uma corrida ou subir um lance de escadas rapidamente. Isso ocorre, segundo especialistas, por causa de erros na respiração. Isso pode ser evitado com novas técnicas e exercícios, confira!

Como respirar corretamente durante exercícios

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“Temos três engrenagens no treinamento: coração, pulmão e músculos. Se houver alguma deficiência na respiração, uma das engrenagens não usará todo o seu potencial, e o desempenho cairá”, é o que comenta André Souza, treinador da BR Move Assessoria Esportiva e especialista em fisiologia do exercício. Respirar melhor promove mais oxigênio aos músculos, e aumenta a resistência.

Existem erros muito comuns que os atletas cometem com a respiração. Noam Tamir, diretor do TS Fitness, conta quais são três principais erros cometidos na hora de respirar:

Respiração peitoral: A maioria de nós respira com o tórax, em vez de usar o diafragma (barriga), obrigando o corpo a ativar músculos que não têm nada a ver com a respiração. Resultado: desperdício de energia. A grande complicação é que a respiração torácica é um hábito difícil de ser quebrado, sendo necessário reeducar-se para passar a usar o diafragma, o músculo que separa o tórax do abdome.

Respiração curta: Em vez de respirarmos profundamente, apelamos para inspirações mais curtas, forçando o corpo a trabalhar dobrado para obter a mesma quantidade de oxigênio. Parte da culpa é do nosso estilo de vida: a maioria de nós tem uma péssima postura, consequência de longos períodos sentados. Com os ombros caídos para a frente, fica muito difícil para o diafragma se expandir para respirações mais longas.

Ritmo errático: Não importa se a respiração está sincronizada com a sua cadência ou com o balanço dos braços. É necessário que ela seja ritmada. Respirar desritmadamente torna mais difícil realizar os exercícios.

+Exercícios para melhorar a respiração

Como respirar corretamente durante exercícios

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Respirando na corrida

Cada corredor, naturalmente, adora um padrão de respiração durante as passadas, conforme a intensidade do exercício. Existem várias técnicas, entretanto, é bom lembrar que a respiração é um processo automático, e funciona melhor com menos interferência consciente. “Tentar controlar demais só aumenta a probabilidade de o organismo sofrer algum desequilíbrio (descompasso) em termos de eficiência ventilatória”, ressalta o treinador Eduardo Marcel Nascimento, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp.

Como respirar corretamente durante exercícios

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Veja algumas das estratégias de respiração mais comuns para determinadas situações de corrida:

3-3: Inspire durante três passadas (pé direito, pé esquerdo, pé direito) e expire em outras três (pé esquerdo, pé direito, pé esquerdo). Serve para corridas muito leves e trotes. Se você vir que esse é o seu padrão, tente passar para 3-2 (três pisadas para inspirar e duas para expirar ou vice-versa).

2-2: É a mais comum, especialmente em corredores bem treinados. Dois passos para inspirar e dois para expirar. Esse padrão garante que você corra a um bom ritmo provas mais longas, como meias e maratonas, por exemplo.

2-1: Dois passos enquanto inspira e um passo enquanto expira, ou vice-versa. É o padrão para uma corrida de ritmo, 5 km ou 10 km.

1-1: Uma passada para inspirar e outra para expirar. É comum no fim de corridas, no sprint de chegada.

 

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