Engana-se quem pensa que não é preciso fazer musculação para a corrida. O treino de força traz benefícios muito além do ganho de massa magra. De acordo com o educador físico da Smart Fit, Edelmans Gomes, esse treino é essencial para quem corre.
“Durante a corrida, o corpo sofre intensos impactos, principalmente sobre as articulações dos membros inferiores, e isso pode causar lesões ao praticante”, explica os efeitos da corrida sobre o corpo. “A forma mais eficiente de preveni-las é fortalecendo a musculatura e as articulações, por meio da musculação”, explica o profissional.
A musculação para a corrida, de acordo com Edelmans, trabalhará o fortalecimento dos ossos, articulações, músculos e tendões, partes do corpo que são fortemente acionadas na atividade. “Em complemento, o praticante ganhará massa muscular e perderá peso, tendo assim mais facilidade na execução do movimento durante a corrida, baixando o seu tempo e aumentando a distância percorrida”, aponta outros benefícios da atividade para o corredor.
A recomendação é de um treino de força para fortalecimento com foco nos músculos inferiores, já que são mais usados na corrida. Mas, é importante ressaltar que para um melhor desempenho é preciso trabalhar também os membros superiores e o tronco, que são responsáveis por manter o equilíbrio durante a prática. “A musculação deve ser realizada de 3 a 5 vezes por semana, dependendo do nível de treino em que o praticante está. O ideal é que seja feita fora do horário da corrida, mas caso não seja possível, o indicado é que aconteça após o treino“, sugere Edelmans.
Para que o treino de corrida seja ainda mais eficiente, o profissional de educação física recomenda que o praticante corra até 4 vezes por semana, e nos outros dias faça um treino regenerativo. Ou seja, atividades mais leves que são essenciais para a recuperação das fibras musculares, como por exemplo, bike ou aparelho elíptico.
Confira os cinco melhores exercícios de musculação para a corrida:
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- 1 – AGACHAMENTO LIVRE: com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura do quadril, com dumbells nas mãos e com a barra apoiada nos braços (este exercício pode ser realizado com uma barra,). Você deve descer dobrando os joelhos até que se encontre na posição como se fosse sentar em uma cadeira. O tronco não deve se projetar muito para a frente, mantendo, assim, a linha de segurança para a coluna como um todo. (Foto: Divulgação)
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- 2 – AFUNDO COM DUMBELL: com as pernas afastadas pouco mais que a largura do quadril, você deve posicionar uma perna à frente e a outra atrás. Depois realizar a descida (flexão dos joelhos), as pernas devem formar um ângulo de aproximadamente 90 graus em relação ao solo. Dica: O praticante nunca deve “jogar” seu joelho à frente para descer no movimento. Alguns pequenos ajustes são permitidos para que se torne a execução segura e confortável. (Foto: Divulgação)
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- 3 – AGACHAMENTO SUMÔ: com as pernas afastadas um pouco mais que a largura do quadril, mas desta vez volta-se os pés um pouco mais para fora do eixo central do corpo. Para este exercício utiliza-se um dumbell. Então, como no agachamento livre o praticante irá descer até o ponto que conseguir, sem projetar o tronco à frente, e com os ombros pra trás. (Foto: Divulgação)
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- 4 – STIFF: com as pernas afastadas uma pouco mais que a largura do quadril, a barra fica posicionada a frente, você deve realizar uma flexão de quadril e descer com a barra até onde a sua flexibilidade de posteriores de coxa permitir.Dica: Para os mais baixinhos, é permitido que se mantenha uma leve flexão de joelhos e não realizar uma grande flexão para descer a barra. Se isso ocorrer caracteriza outro exercício (agachamento terra). A coluna deve estar em postura neutra, nunca curvada. (Foto: Divulgação)
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- 5 – FLEXÃO DE QUADRIL NO CROSS OVER (OU CANELEIRA): este exercício serve pra trabalhar a amplitude do movimento de corrida. Você deve se apoiar em alguma superfície, ou aparelho, para dar uma estabilidade maior ao movimento. Puxe a perna pra cima e voltar ao ponto zero sem tocar o solo. (Foto: Divulgação)
