O plano perfeito para quem pretende iniciar no duatlo

Com apenas um mês de treino, é possível se tornar praticante do duatlo, melhor solução para curte apenas correr e pedalar

O plano perfeito para quem pretende iniciar no duatlo
Foto: Shutterstock

Se você pretende começar a praticar o duatlo, técnica que mistura corrida e bicicleta, saiba que é possível ficar pronto em apenas um mês? Ainda duvida? Então siga esse plano que montamos para os iniciantes!
 
Semana 1 para o duatlo
Segunda: Descanso.
Terça: 30 min de caminhada leve.
Quarta: 30 min de bike em ritmo médio + 15 min leve.
Quinta: 10 min de bike em alta cadência + 10 min suave + 30 min médio + 30 min de caminhada.
Sexta: 30 min corrida suave + 10 x 100 m forte. Recuperação andando entre os sprints.
Sábado: 2h de pedalada suave.
Domingo: 90 min de pedalada + 20 min de corrida leve.

Semana 2 para o duatlo
Segunda: Descanso.
Terça: Corrida: 20 min leve + 5 min recuperação + 15 min médio + 5 min recuperando + 15 min de alongamento.
Quarta: 90 min de bicicleta suave.
Quinta: 20 min bicicleta no rolo + 10 min de corrida + 20 min caminhando.
Sexta: 90 min de bike com três mudanças de 5 min em ritmo médio.
Sábado: 30 min de corrida + 15 min de bike no rolo + 30 min de caminhada. Tudo em ritmo médio.
Domingo: 2 h de pedalada.

Semana 3 para o duatlo
Segunda: Descanso.
Terça: Corrida: 20 min suave + 5 min forte + 15 min médio +5 min de alongamento .
Quarta: 40 min de bike em terreno montanhoso – ritmo fácil.
Quinta: 1h30 de bike sem forçar.
Sexta: Corrida: 30 min suave + 10 x 100 m sprint. 
Sábado: 2 h de bike.
Domingo: 90 min de corrida + 30 min de bike forte.

Semana 4 para o duatlo
Segunda: Descanso.
Terça: 40 min de corrida com 5 mudanças de ritmo durante 1 min.
Quarta: 1 h de bike com 10 treinos de transição.
Quinta: Descanso.
Sexta: 1 h de bike com 5 mudança de velocidades durante 1 min.
Sábado: 30 min de corrida + 10 min de bicicleta.
Domingo: Duatlo.

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