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Treino para aumentar o VO² max: o 30-20-10

O método 30-20-10 traz inúmeros benefícios aos corredores. E o melhor: você não precisa treinar por horas

Foto: Shutterstock
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Menos é mais. É o que prova o mais novo e revolucionário método de treinamento, vindo da Dinamarca. Segundo essa nova metodologia, se você só tem 30 min por dia para treinar, você tem todo o tempo de que precisa para dar um “up” na performance.

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Ano passado, pesquisadores daquele país publicaram um artigo na revista Journal of Applied Physiology em que detalhavam os benefícios de correr em um ritmo leve a moderado por 30s, subir bastante o pace por 20s e, finalmente, encarar uma cadência extrema, que quase deixa o atleta sem fôlego, por mais 10s. A metodologia, que ganhou o nome óbvio de 30-20-10, traz uma série de benefícios. Ao serem testados por um período de sete semanas, dez corredores não só apresentaram um aumento de 4% no VO2 máx., como baixaram os seus tempos nos 5k em quase 1 min. Nos 1 500 m, a redução do tempo foi de 23s, o que não é pouco. Os níveis do colesterol ruim (LDL) e a pressão também caíram significativamente. E o melhor: todos esses benefícios foram conquistados mesmo com o tempo de treino reduzido pela metade. O método pode ser usado tanto por quem é iniciante quanto para quem já corre há um bom tempo.

Como o método funciona: 

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› Aqueça por cerca de 10 min trotando.

› 5 intervalados seguidos 30-20-10: 30s em ritmo suave (pode ser no trote) + 20s em ritmo de rodagem de 10k + sprint forte de 10s.

› 2 min de volta à calma, no trote.

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› Repita o esquema 30-20-10 novamente, quatro a cinco vezes.

› 2 min de volta à calma, no trote.

› Corra mais uma a duas vezes esse bloco de cinco intervalados, sempre reservando 2 min entre cada bloco para se recuperar.

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› Volta à calma, com 5 min de trote suave mais alongamentos.

Tabela para iniciantes: 

iniciantes

 

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Para iniciados: 

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iniciados

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