Talvez algumas pessoas não saibam, no entanto, o treino do Arnold Schwarzenegger (74) é algo que desperta a curiosidade de inúmeros praticantes de musculação. Tudo por causa da trajetória singular que o astro de Hollywood teve durante sua vida. Para quem não sabe, antes de brilhar nos cinemas, o ator começou a ter destaque dentro de um universo que ainda engatinhava: o fisiculturismo.

Mesmo sem a infraestrutura atual, com aparelhos de musculação modernos, conhecimentos dietéticos e tecnologia hormonal, Arnold conseguiu conquistar um físico único e que, durante a década de 1970, lhe rendeu 7 títulos do Mr. Olympia, maior competição de fisiculturismo do planeta. Feito que o faz ser referência fitness até hoje. Por esse motivo, fãs e até mesmo pessoas que querem ter um desenvolvimento muscular melhor, se inspiram nas técnicas de treino do ex-atleta.

A boa notícia é que Arnold sempre gostou de compartilhar seus conhecimentos com a comunidade fitness. Por isso, com a ajuda do treinador Leandro Twin, consultamos seus livros e arquivos para selecionar os sete grandes mandamentos do ganho de massa muscular. Confira os métodos de treino do Arnold Schwarzenegger e como aplicá-los nos dias de hoje:

1 – Carga de choque do Arnold

Conforme o próprio nome já diz, o intuito é dar uma carga de choque na musculatura. As periodizações mais conservadoras, geralmente, permitem um descanso longo entre os treinos de um específico músculo. Por exemplo: se você treinou peito na segunda-feira, deverá esperar de três a quatro dias para que os tecidos da região se recuperem totalmente e, então, treinar novamente essa musculatura. Já na técnica de treino do Arnold, esse descanso é propositalmente menor, para que o estímulo dado a região seja ainda maior.

“Eu uso muito essa técnica com os meus alunos e, às vezes, eles nem percebem. Termina a semana com bíceps e tríceps e, na outra semana, começa com peito e bíceps”, conta Twin. De acordo com o treinador, ao treinar bíceps de forma consecutiva, foi dada uma carga de choque nessa musculatura. No entanto, o descanso após a utilização dessa técnica será de 10 a 12 dias – muito maior do que o comum.

2 – Mais séries do mesmo exercício

O fisiculturismo também é conhecido como a arte de esculpir o corpo. Para isso, é necessário ter um olhar clínico sobre o físico e saber quais as regiões precisam de maior atenção. Quando Arnold identificava uma musculatura que precisava de mais desenvolvimento, obviamente, ele começava a dar maior ênfase aos treinos que trabalhavam esse local.

No entanto, era comum encontrar alguns exercícios com alta dificuldade de execução. Para melhorar a técnica dos movimentos, Arnold realizava grande parte do treino apenas com esse exercício. Quando ele queria melhorar seu desempenho no supino, por exemplo, ele aumentava o número de séries desse exercício e diminuía as séries dos outros.

3 – Diferentes formas de buscar intensidade

Um treino eficiente depende de uma alta intensidade. No entanto, além de simplesmente aumentar o peso dos exercícios, Arnold também buscava outras maneiras de intensificar o treinamento. De acordo com Twin, a ideia é aumentar a dificuldade. “Pode ser difícil com peso leve. Eu posso colocar menos peso e fazer mais repetições, de forma mais cadenciada. Ou seja, vou tornar meu treino intenso, com menos carga”, conta o treinador.

4 – Estudar é fundamental para o Arnold

Isso mesmo, um dos mandamentos do Arnold, para ganhar massa muscular, é buscar conhecimento. Levantar e puxar pesos de forma totalmente intuitiva, sem saber ao certo o que está fazendo, é o primeiro passo para conseguir uma lesão. Mesmo com as limitações da época, Arnold sempre gostou de procurar informações em livros e publicações científicas. Fator que, com certeza, o ajudou a tornar-se referência em várias áreas.

5 – Treine o que não gosta de treinar

Um dos grandes erros que os praticantes de musculação podem cometer, é treinar apenas aqueles músculos que eles gostam. Peito e bíceps; glúteos e pernas costumam ser os campeões entre homens e mulheres. O risco desse hábito é causar desproporcionalidades no físico, com regiões muito desenvolvidas e outras enfraquecidas. Por isso, a tática utilizada por Arnold era dar ênfase para os músculos que ele não gostava de treinar. Dessa maneira, ele conseguiu construir um físico mais simétrico.

6 – Para o Arnold, a execução em primeiro lugar

Outro erro comum do marombeiro é treinar o ego e não o corpo. Colocar uma carga acima daquela que você suporta, além de facilitar o aparecimento de lesões, compromete a execução do movimento e diminui a efetividade da contração. Fatores que travam o desenvolvimento dos músculos. Por isso, Arnold nunca abusava dos pesos. Ele buscava sim trabalhar com a carga mais alta possível, no entanto, desde que isso não prejudicasse a realização correta dos exercícios.

7 – Variar os estímulos

O treino do Arnold Schwarzenegger dificilmente se repetia por várias semanas seguidas. Era comum que ele alterasse os exercícios realizados, as técnicas e os estímulos constantemente. Práticas que evitavam o platô e mantinham seu físico em constante evolução. “Isso é algo que eu gosto muito, assino embaixo e, na minha consultoria esportiva eu troco os treinos dos meus alunos uma vez por semana”, finaliza Twin.

Fontes: Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação / Leandro Twin, assessor esportivo, educador físico e pedagogo.