Treino intenso de dois meses para o verão

Confira a planilha de exercícios para ficar em forma até o fim do ano

treino para o verão
Foto: Getty Images

Faltam apenas dois meses para acabar o ano e muita gente deseja entrar em forma para aproveitar a estação mais quente do ano. Por isso, a professora da Smart Fit, Lorrayne Ferreira, montou um treino para o verão especial.

A planilha elaborada pela profissional irá te ajudar a ficar mais disposto e ativo, além de ajudar a perder alguns quilinhos até o fim do ano.”Esse treino para o verão mistura estímulos cardiovasculares, de força e de tonificação de músculos. É um circuito intervalado para elevar a frequência cardíaca, fazendo com o que o metabolismo acelere durante e após o treino”, explica a profissional de educação física.

Confira o treino para o verão:

2ª feira (entre cada exercício fazer 2′ em velocidade máxima de caminhada na esteira):
Leg press – 3 séries de 15 repetições
Passada com 24 movimentos
Cadeira extensora – 3 séries de 15 repetições
Hack – 3 séries de 15 repetições

3ª feira (entre cada exercício fazer 2′ em velocidade máxima de caminhada na esteira):
Supino inclinado/elevação lateral – 3 séries de 15 repetições
Supino reto/ elevação frontal – 3 séries de 15 repetições
Abdominal supra – 3 séries de 15 repetições
Abdominal infra – 3 séries de 15 repetições

4ª feira (entre cada exercício fazer 2′ em velocidade máxima de caminhada na esteira):
Agachamento na barra guiada – 3 séries de 15 repetições
Mesa flexora – 3 séries de 15 repetições
Cadeira flexora – 3 séries de 15 repetições
Leg press (com os pés posicionados mais acima na plataforma) – 3 séries de 15 repetições

5ª feira (entre cada exercício fazer 2′ em velocidade máxima de caminhada na esteira):
Puxador frente – 3 séries de 15 repetições
Puxador frente com pegada pronada – 3 séries de 15 repetições
Remada horizontal – 3 séries de 15 repetições
Remada convergente – 3 séries de 15 repetições
Abdominal supra – 3 séries de 15 repetições
Abdominal infra – 3 séries de 15 repetições

6ª feira (entre cada exercício fazer 2′ em velocidade máxima de caminhada na esteira):
Rosca direta + tríceps pulley – 3 séries de 15 repetições
Rosca martelo (na corda) + tríceps pulley corda – 3 séries de 15 repetições
Rosca inversa/ tríceps barra pegada inversa no pulley – 3 séries de 15 repetições
Panturrilha sentado – 3 séries de 15 repetições
Panturrilha na leg press – 3 séries de 15 repetições

Caso você não queira seguir com essa sequência durante a semana toda, Lorrayne também sugere que faça em dias intercalados e nos outros dias realizar um treino aeróbico intenso de 30 a 40 minutos, como, por exemplo, corrida ou uma caminhada com alta intensidade.

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