5 dicas para regular melhor o nosso relógio biológico

Vespertino ou matutino: esses dois tipos básicos de comportamento em relação ao sono determinam o nosso relógio biológico

5 dicas para regular melhor o nosso relógio biológico
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Mesmo tendo um relógio biológico diferente, por qual motivo precisamos trabalhar de manhã cedo e sair no fim da tarde? O resultado são engarrafamentos, um despertar estressado e menor produtividade.

Horários alternativos seriam uma boa pedida em escolas, empresas, universidades e organizações. “Foi a Revolução Industrial (século 19) que impôs o padrão de horário que temos, por uma necessidade do trabalho nas fábricas”, lembra o médico Denis Martinez, pesquisador do Laboratório de Pesquisa em Sono da Universidade Federal do Rio Grande do Sul.

O universo é regido por um ciclo de 24 horas. É o ritmo circadiano, do latim circa diem = cerca de um dia. Nosso relógio biológico pode funcionar de um modo mais adiantado ou mais atrasado. Uma pessoa “B” pode ter um ciclo de 25 horas e uma pessoa “A”, um ciclo de 23 horas.

Existem dois tipos básicos de comportamento humano em relação ao sono: o matutino e o vespertino. Os matutinos gostam de dormir cedo e acordar cedo, preferência de 15% da população mundial. Os vespertinos tendem a dormir tarde e acordar tarde e eles formam outros 15% da população do planeta. A maioria, perto de 70%, é de um padrão mais adaptável, chamado de indiferente, que dorme entre 22h e 0h e acorda entre 6h e 8h da manhã.

Mas há outro critério importante para traçar o perfil de sono: é o tempo total que cada um de nós precisa dormir para recompor as energias. “É preciso saber se a pessoa é um curto dormidor ou longo dormidor”, diz o pesquisador Marco Túlio de Mello, do Instituto do Sono de São Paulo. Ele explica que um curto dormidor acorda serelepe com menos que seis horas de sono, enquanto um longo dormidor precisa dormir nove horas e meia.

Já o indiferente fica bem se dormir, em média, cerca de sete horas e meia.  
O tal relógio biológico não é figura de ficção. O órgão responsável por regular o ritmo circadiano fica num lugar do cérebro chamado de núcleo supraquiasmático, na região do hipotálamo, no centro da cabeça. E o mais curioso é que funciona à base de luz.

É a luminosidade que dispara a produção de melatonina, o hormônio que informa o organismo se é hora de se organizar para uma jornada de atividades ou para um período de descanso. “Quando escurece, (o relógio biológico) manda a ordem para a glândula pineal produzir melatonina, quando clareia, ele manda parar de produzir”, explica o professor Denis Martinez. Por isso, uma lâmpada forte é capaz de bloquear a produção do hormônio e suspender a preparação para o sono.

Dicas do especialista
O médico especialista americano Ronald Kramer destaca que você deve experimentar e ver se funcionam para você, já que o ideal, claro, é um tratamento personalizado para seu relógio biológico.

1. Exercício e exposição à luz durante a noite vão manter você acordado até mais tarde. Isso é útil se você tiver dificuldade para permanecer acordado. E deve ser evitado se você tende a se comportar como uma coruja noturna radical.

2. Atividade física é ótima para ajudar o sono, mas deve ser evitada 3-4 horas antes da hora que você planeja dormir. A prática vai dar um choque de energia – ou um choque de insônia, por assim dizer. Depois desse período, aí sim você vai sentir os benefícios de um sono profundo induzido pelos exercícios.

3. Exercício e exposição à luz ajudam a acordar de manhã e tornam mais fácil ir para a cama mais cedo na próxima noite. Isto é bom se você está alterando seu relógio biológico, deixando de ser uma coruja noturna e quer ir para a cama mais cedo, mas lembre-se que você tem que bloquear a luz à noite para promover o sono. Isso é especialmente útil no horário de verão. Lance mão de máscaras e blackouts. Já quem quer dormir mais tarde e acordar mais tarde, aproveite o maior tempo de luz.

4. Aposte num lanche leve com carboidratos para ajudar o sono. Basicamente, leite e cookies funcionam. Já refeições ricas em proteínas não induzem ao sono (e provavelmente não deixem alerta, mas há alguma controvérsia). O mais importante é evitar refeições pesadas antes de dormir, o que pode interromper o sono e afetar o relógio biológico. Se você é o tipo de pessoa que sente sonolência depois do almoço nada de refeições pesadas nessa hora. O ideal para você é um almoço com baixo carboidrato e alta proteína.

5. Treinar com sono pode se tornar uma missão penosa. Lance mão da cafeína, com bom senso, claro. “Penso que um ou dois expressos podem ser úteis para  atletas de fim de semana – a menos que você tenha tremores e seja um golfista”, brinca o neurologista.

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