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Evolua em seus exercícios: Levantamento em barra fixa com impulso

Um treino para aprimorar o seu desempenho em outras atividades físicas!

Foto: Shutterstock

Esse treino foi criado especialmente para aprimorar o desempenho de atletas em atividades que envolvem fortalecimento muscular e coordenação. Topa esse desafio? Confira o vídeo e as instruções!

+ Desafio Core: conquiste um abdome sarado

Passar da puxada de dorsais em polia alta para o levantamento em barra exige, além de força, boa coordenação intermuscular para aproveitar a inércia do impulso. Você terá de integrar progressivamente exercícios que incluam balanço do corpo. Técnica e bom controle postural são fundamentais para fazer esse movimento.

A puxada de dorsal em polia é um exercício básico, que pode ser feito por pessoas de qualquer nível. Basta selecionar a carga de acordo com o seu nível e manter o corpo estabilizado.

Em algumas academias é possível encontrar o Graviton, uma máquina de barra assistida, que tem apoio para os pés e facilita a execução do movimento. Quanto maior a carga selecionada, maior a ajuda. O apoio dos pés impede de usar a inércia, portanto, esse é um exercício mais indicado para ganhar força que técnica.

É possível fazer o levantamento assistido em barra fazendo uma pegada baixa na barra smith e deixando os pés apoiados no chão.

O ideal é começar a fazer o levantamento em barra fixa com uma banda elástica, que vai ajudar dando Impulso no ponto mais baixo e a tirar peso, justo onde o movimento é mais difícil. O movimento feito com o elástico também dá certa liberdade para começar a balançar o corpo.

Você também pode subir em uma caixa e dar um pequeno impulso que ajude a fazer a primeira parte do movimento.

O passo seguinte é incluir um impulso com um balanço do corpo para a frente. Além de melhorar a técnica, você ganhará mais mobilidade de ombros, que depois será necessária para fazer o levantamento fixo na barra.

Comece arrancando o movimento com balanço pouco amplo do corpo.

Para controlar, você deve ser capaz de parar o movimento a qualquer momento, já que o centro de gravidade apenas se move. Arranque e pare várias vezes.

Agora faça um balanço do corpo bem mais amplo para melhorar a técnica de inércia e a mobilidade dos ombros.

Finalmente, faça o balanço do corpo seguido do levantamento na barra com impulse. O movimento de impulso deve envolver todo o corpo. Os pés devem ir bem para ajudar na impulsão.

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