Aprenda 5 maneiras de fortalecer os pés para corrida

São eles que recebem o primeiro impacto durante a corrida. Aprenda os exercícios certos para fortalecer os pés e livre-se das lesões!

Aprenda 5 maneiras de fortalecer os pés para corrida
Foto: Unsplash/@bruno_nascimento

Você sabia que fortalecer os pés é fundamental para evitar contraturas na sola do pé, canela, tendão de Aquiles e tornozelo? Durante um quilômetro de corrida, o pé bate no chão cerca de 700 vezes e isso, claro, torna-o propenso a desenvolver alguma lesão. Se correr é ótimo para alguns músculos, por outro lado deixa outros totalmente sem atividade, com a repetição do movimento.

Pode haver fatores extrínsecos, não relacionados ao atleta, como excesso de treino, treinamentos longos em subidas e descidas, aumento súbito de velocidade ou distância; e fatores intrínsecos, ligados diretamente ao corredor: joelho em valgo (joelho em X, voltado para “dentro”, comum em quem tem o pé plano/chato), pronação excessiva dos pés (calcâneo pronado) ou atletas que aterrissam com o calcanhar.

Veja 5 maneiras simples para fortalecer os pés e tornozelos:

1. Corra (e ande) descalço: seu tênis é ótimo, e exatamente por isso ele acaba “poupando” demais os pés, que ficam fracos. Tirá-los faz com que a estabilização dependa dos pés, pondo-os para trabalhar juntamente com os tornozelos. Mas não é para sair descalço para um treino rotineiro logo de cara.  Até que os músculos dos pés e das pernas estejam fortalecidos leva algumas semanas.

Você também pode começar a utilizar os chamados tênis minimalistas, com pouco ou quase nada de amortecimento. Faça primeiro um período de adaptação: comece andando e, após algumas semanas, experimente um treino de 10 min sem tênis. Correr descalço é um estímulo, mas andar descalço no dia a dia é mais importante ainda para fortalecer os pés neste exercício. Porém, é necessário prestar atenção ao movimento. Você deve perceber a diferença da caminhada passiva, quando não há a compressão da musculatura, e da ativa, quando você comprime os dedos no chão para trabalhar os músculos do pé.

2. Use a faixa: faixas elásticas (como Thera-Band) são ótimas para fortalecer os pés em casa, usando a resistência do material. Amarre uma extremidade da fita no pé e a outra em uma perna de mesa. Faça 3 séries de 10 puxadas em direções diferentes: levante os dedos, gire o pé para dentro e para fora. Para fortalecer o tornozelo, sentado no chão com as pernas esticadas, aponte os pés para baixo, fortalecendo a panturrilha. Faça 3 séries de 15 repetições de duas a três vezes por semana.

3. Use uma toalha: de pé ou sentado, deixe os pés no chão e tente enrugar uma toalha puxando-a com a ponta dos dedos. Isso fortalece a planta dos pés, prevenindo a fasciíte plantar. Repita o exercício durante 5 minutos para cada pé, de duas a três vezes por semana. Você também pode trocar a toalha por uma simples folha de papel. Tente amassá-la com os pés, formando uma bola. Esse exercício é importante, pois o fortalecimento da região reduz a possibilidade de uma torção de tornozelo.

4. Bola de tênis: para os pés cuja musculatura da planta é bastante rígida (os pés cavos, por exemplo), o melhor é apostar em exercícios de alongamentos e relaxamento. Passe lentamente a sola do pé sobre uma bola de tênis, fazendo leve pressão. A rigidez da bolinha utilizada também deve ser considerada. Se estiver incomodando, use bolas menos “duras”, como as de frescobol (borracha).

Aprenda 5 maneiras de fortalecer os pés para corrida

Foto: Pixabay

Além disso, também passe a bolinha na borda externa do pé para que a automassagem seja feita em todas as partes do corpo. A bolinha pode ajudar, ainda, a fazer alguns outros exercícios que o auxiliarão no fortalecimento da musculatura dos pés. No primeiro deles você deve tentar pegar a bolinha com os dedos, trabalhando a parte da frente dos seus companheiros (veja ao lado). Depois, passe a bolinha para o calcanhar e, de pé, amasse-a o máximo que conseguir. Esses exercícios simples trabalham amplamente a musculatura dos pés e fazem com que o rendimento durante a corrida seja ainda melhor, além de evitar lesões comuns ao esporte.

5. Caneleiras: o tornozelo merece atenção especial, pois é uma articulação com grande liberdade de movimento, composta de diversos tendões e ligamentos, e os exercícios para esta região têm uma grande ação protetora. É recomendado um exercício de flexão dorsal com tornozeleira. Movimente o pé para cima, elevando a ponta dos pés. Coloque a caneleira na ponta do pé, levantando-a. Se você não tiver caneleira, pode usar também uma faixa elástica.

Dentro da programação, haverá momentos de 2 a 3 séries de 20 a 30 repetições e outros de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, adequando a carga de forma que se sinta fadiga ao fim de cada série. Os exercícios devem ser feitos duas vezes na semana.

 

Gostou das dicas para fortalecer os pés para corrida? Não deixe de nos acompanhar nas redes sociais para saber mais sobre saúde e esporte: InstagramFacebook e Twitter!

Os comentários estão desativados.

Recomendadas para você