Treino em casa: melhore a imunidade com 12 minutos diários

Especialista ensina três exercícios simples, para fazer em casa e melhorar a qualidade de vida

treino em casa
Treino em casa / Foto: Shutterstock

O treino em casa ganhou uma enorme relevância durante os piores momentos da pandemia de Covid-19. Com academias e parques fechados, as pessoas foram obrigadas a se reinventarem, apostando em atividades físicas dentro de casa. Atualmente, com o avanço da vacinação, grande parte das cidades brasileiras já funcionam em 100% de suas capacidades, com os estabelecimentos fitness abertos.

No entanto, o treino caseiro pode ser considerado um hábito que veio para ficar. A saída para muitas pessoas que querem ter um estilo de vida mais saudável e não conseguem se dedicar intensamente às atividades físicas. Para o educador físico Giuliano Esperança, diretor técnico da Sociedade Brasileira de Personal Trainers (SBPT), dedicar apenas alguns minutos diários para realizar exercícios pode ser determinante para uma melhora da imunidade e de outros aspectos físicos e mentais.

Conforme ele diz “o seu resultado é a soma das suas prioridades”. Portanto, mesmo quem tem uma vida corrida e extremamente atarefada, reservar alguns minutos para um treino em casa pode garantir uma melhora geral na qualidade de vida. Para auxiliar essas pessoas, Giuliano separou três exercícios simples, para fazer em casa. Confira:

1- Agachamento livre

Posicione os dois pés, mais ou menos, na largura dos ombros. Flexione os joelhos e jogue o quadril para trás. De acordo com Giuliano, não é necessário descer muito, principalmente para quem não tem grande flexibilidade. A ideia principal é simular o movimento natural, que realizamos quando vamos nos sentar numa cadeira, por exemplo.

Dica do treino em casa: faça 3 séries de 6 a 10 repetições, conforme o seu condicionamento permitir.

2- Flexão de braço na parede

Agora é hora de trabalhar os membros superiores. Quem possui uma vida totalmente sedentária, dificilmente vai conseguir realizar uma flexão de braço no chão, sustentando todo o peso do corpo. Por isso, o treinador recomenda a realização da flexão apoiando os braços na parede. Quanto maior for a inclinação do corpo, maior será a intensidade.

Dica do treino em casa: faça 3 séries de 5 a 10 repetições, sempre com o abdômen contraído.

3- Prancha

Com braços e pernas fortalecidos, o momento pede a realização de uma atividade para a região do core. Aquela que abrange o seu abdômen e a lombar. Segundo Giuliano, uma boa alternativa para os iniciantes, que querem fugir do sedentarismo, é apostar na prancha. Basta deitar-se no chão, apoiando-se apenas nos antebraços e nas pontas dos pés.

Dica do treino em casa: faça 3 séries de 15 a 45 segundos. Tudo vai depender de quanto tempo você aguenta nessa posição.

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