3 treinos poderosos para emagrecer

Usar treinos para emagrecer é uma técnica mais do que conhecida. Mas apostar na corrida para este fim, seja você iniciante ou corredor experiente, não é tão simples quanto parece, e adotar uma estratégia equivocada pode fazer com que demore muito mais para atingir seu peso ideal – ou, pior, ficar com o mesmo peso por meses! “Ao contrário do que muita gente pensa, a corrida nem sempre ajuda a emagrecer, especialmente para quem já a pratica há algum tempo. Há uma perda de peso inicial, mas depois acontece uma estagnação e fica difícil queimar aqueles quilinhos indesejados”, aponta Sérgio Borges, da X Training, da Califórnia (EUA).

Para você não marcar bobeira, pedimos a treinadores que elaborassem treinos para emagrecer. Eles indicaram cinco tipos de exercícios que farão você suar muito, mas que trarão resultados em pouco tempo. Em quase todos, como vai perceber, o segredo está na intensidade.

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1. Velocidade máxima para quem corre

Para derreter gordura, um dos treinos favoritos do treinador Mike Deibler, fundador do San Diego Premier Training, nos EUA, é o supramáximo. “Quando se discute o que vai ajudar a queimar a mais, temos de levar em conta o consumo de oxigênio, que é como determinamos a quantidade de calorias gastas. Quanto mais oxigênio se consome, mais calorias se queima”, explica. Então, preocupe- se com a quantidade de calorias gastas durante o treino e também depois.

Deibler conta que o oxigênio consumido durante a recuperação é chamado EPOC (da sigla em inglês para consumo de oxigênio pós-exercício) e, mesmo que ele seja pequeno se comparado ao que é torrado durante o treino, não deve ser negligenciado. Deibler escolheu como favorito o treinamento supramáximo porque ele agiliza o consumo de oxigênio (e calorias!) durante e depois da corrida.

Insira na sua programação entre uma e duas vezes por semana.

2ª: (supramáximo) 20 x 1’ sprint máximo, com intervalo de 1’ a 2’
3ª: descanso
4ª: longão
5ª: (supramáximo) 20 x 1’ sprint máximo, com intervalo de 1’ a 2’
6ª: descanso
Sábado: longão ou 30’ moderado/forte (tempo run)
Domingo: descanso

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2. HIIT com recuperação ativa

Onécimo Ubiratã Melo, diretor da equipe Du Bira e membro do Laboratório de Pesquisa do Exercício da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, sugere que, para emagrecer, se altere distância, ritmo, tempo e forma de recuperação para ampliar o gasto calórico. Uma das peças-chave do sucesso é a maneira de fazer a recuperação – correndo, caminhando ou parado. “Fazer a recuperação ativa, com trote, aumenta o volume e a intensidade do treino”, diz. Além do HIIT, Melo também sugere os intervalados com descanso ativo.

A diferença, nesse caso, está na menor intensidade. “Uma boa combinação é trotar metade da distância de corrida do sprint. Por exemplo: correr 400 m e fazer 200 m de trote ou correr 800 m e trotar 400 m”, diz. Vá aumentando a distância at correr 1,6 km forte. A velocidade dos intervalos deve variar entre o ritmo de prova de 5 km e 10 km. No caso do HIIT, a velocidade dos tiros é a velocidade de prova de 3 km, ou seja, bem forte.

2ª: 45’ leve
3ª: 15’ leve + 7x (400 m forte/200 m trote) + 15’ trote
4ª: 40’ muito leve
5ª: 50’, dividido em 25’ leve + 25’ moderado
6ª: 15’ leve + 10 x (200 m forte/200 m trote) + 15’ trote
Sábado: 65’ leve
Domingo: descanso

3. Subida para emagrecer

“Os treinos para emagrecer usando subidas são supereficientes para derreter calorias e otimizar a performance, ganhando força nas pernas e melhorando o sistema cardiorrespiratório, pois exige um alto grau de esforço, o que leva o corpo a trabalhar próximo do limite”, ensina a treinadora Isadora Martins. E são muitas as variações possíveis. Uma é fazer intervalados em um trecho com rampas, com distância de 400 m a 800 m, subindo em ritmo mais forte (90% da FC máx.) e descendo caminhando ou trotando. Isadora sugere de cinco a dez repetições, dependendo do nível de condicionamento.

Outra forma eficiente é partir para escadarias – pode ser até a do seu prédio, ou a de um estádio. “Para aumentar a intensidade, suba de dois em dois degraus”, diz a treinadora. E para diversificar, outra opção são as trilhas com desnível.

2ª: 60’ corrida leve
3ª: descanso
4ª: 10’ aquecimento, seguido dos intervalados na
subida. Iniciante: 6 x 400 m; Intermediário: 8 x 500 m; Avançado: 10 x 800 m. O intervalo é a mesma distância, mas em descida, trotando ou caminhando. Finalize com 10’ de corrida leve.
5ª: descanso
6ª: 10’ aquecimento + 8 km (alternando 1 km forte + 1 km leve)
Sábado: 1h a 1h30 em trilha com subidas
Domingo: descanso

E aí, você também aposta em treinos para emagrecer de forma diferenciada? Compartilhe com a gente! 😉