Usar treinos para emagrecer é uma técnica mais do que conhecida. Apostar na corrida para este fim, seja você iniciante ou experiente, não é tão simples quanto parece. Adotar uma estratégia equivocada pode fazer com que demore muito mais para atingir seu peso ideal (ou pior, ficar com o mesmo peso por meses).
“Ao contrário do que muita gente pensa, a corrida nem sempre ajuda a emagrecer, especialmente para quem já a pratica há algum tempo”, esclarece Sérgio Borges da X Training. “Há uma perda de peso inicial, mas depois acontece uma estagnação e fica difícil queimar aqueles quilinhos indesejados”, aponta Sérgio.
Para você não marcar bobeira, pedimos a treinadores que elaborassem treinos para emagrecer. Eles indicaram cinco tipos de exercícios que farão você suar muito e que trarão resultados em pouco tempo.
Confira 3 treinos para emagrecer:
1. VELOCIDADE MÁXIMA PARA QUEM CORRE: para derreter gordura, um dos treinos favoritos do treinador Mike Deibler, fundador do San Diego Premier Training, nos EUA, é o supramáximo. “Quando se discute o que vai ajudar a queimar a mais, temos de levar em conta o consumo de oxigênio, que é como determinamos a quantidade de calorias gastas. Quanto mais oxigênio se consome, mais calorias se queima”, explica - Foto: Shutterstock
Deibler conta que o oxigênio consumido durante a recuperação é chamado EPOC (da sigla em inglês para consumo de oxigênio pós-exercício) e, mesmo que ele seja pequeno se comparado ao que é torrado durante o treino, não deve ser negligenciado. Deibler escolheu como favorito o treinamento supramáximo porque ele agiliza o consumo de oxigênio (e calorias!) durante e depois da corrida - Foto: Shutterstock
TREINO (DUAS A TRÊS VEZES POR SEMANA) - Segunda: (supramáximo) 20 x 1’ sprint máximo, com intervalo de 1’ a 2’; Terça: descanso; Quarta: longão; Quinta: (supramáximo) 20 x 1’ sprint máximo, com intervalo de 1’ a 2’; Sexta: descanso; Sábado: longão ou 30’ moderado/forte (tempo run); Domingo: descanso - Foto: Shutterstock
2. HIIT COM RECUPERAÇÃO ATIVA: Onécimo Ubiratã Melo, diretor da equipe Du Bira e membro do Laboratório de Pesquisa do Exercício da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, sugere que, para emagrecer, se altere distância, ritmo, tempo e forma de recuperação para ampliar o gasto calórico - Foto: Shutterstock
Uma das peças-chave do sucesso é a maneira de fazer a recuperação – correndo, caminhando ou parado. “Fazer a recuperação ativa, com trote, aumenta o volume e a intensidade do treino”, diz. Além do HIIT, Melo também sugere os intervalados com descanso ativo - Foto: Shutterstock
A diferença, nesse caso, está na menor intensidade. “Uma boa combinação é trotar metade da distância de corrida do sprint. Por exemplo: correr 400 m e fazer 200 m de trote ou correr 800 m e trotar 400 m”, diz - Foto: Shutterstock
Vá aumentando a distância até correr 1,6 km forte. A velocidade dos intervalos deve variar entre o ritmo de prova de 5 km e 10 km. No caso do HIIT, a velocidade dos tiros é a velocidade de prova de 3 km, ou seja, bem forte - Foto: Shutterstock
TREINO 2 - Segunda: 45’ leve; Terça: 15’ leve + 7x (400 m forte/200 m trote) + 15’ trote; Quarta: 40’ muito leve; Quinta: 50’, dividido em 25’ leve + 25’ moderado; Sexta: 15’ leve + 10 x (200 m forte/200 m trote) + 15’ trote; Sábado: 65’ leve; Domingo: descanso - Foto: Shutterstock
3. SUBIDA PARA EMAGRECER: “Os treinos para emagrecer usando subidas são supereficientes para derreter calorias e otimizar a performance, ganhando força nas pernas e melhorando o sistema cardiorrespiratório, pois exige um alto grau de esforço, o que leva o corpo a trabalhar próximo do limite”, ensina a treinadora Isadora Martins - Foto: Shutterstock
E são muitas as variações possíveis. Uma é fazer intervalados em um trecho com rampas, com distância de 400 m a 800 m, subindo em ritmo mais forte (90% da FC máx.) e descendo caminhando ou trotando. Isadora sugere de cinco a dez repetições, dependendo do nível de condicionamento - Foto: Shutterstock
Outra forma eficiente é partir para escadarias – pode ser até a do seu prédio, ou a de um estádio. “Para aumentar a intensidade, suba de dois em dois degraus”, diz a treinadora. E para diversificar, outra opção são as trilhas com desnível - Foto: Shutterstock
TREINO 3 - Segunda: 60’ corrida leve; Terça: descanso; Quarta: 10’ aquecimento, seguido dos intervalados na subida. Iniciante: 6 x 400 m; Intermediário: 8 x 500 m; Avançado: 10 x 800 m. O intervalo é a mesma distância, mas em descida, trotando ou caminhando. Finalize com 10’ de corrida leve; Quinta: descanso; Sexta: 10’ aquecimento + 8 km (alternando 1 km forte + 1 km leve); Sábado: 1h a 1h30 em trilha com subidas; Domingo: descanso - Foto: Shutterstock
E aí, você também aposta em treinos para emagrecer de forma diferenciada? Compartilhe com a gente! 😉
