Como correr 5km e 10km: veja o treino certo para isso

Deseja alcançar uma das distâncias com planejamento? Então confira a seguir as planilhas montadas por especialistas

como correr 5km
Foto: Shutterstock

É inevitável: quem gosta de atividades físicas já pensou, ou ainda vai pensar, em entrar para a corrida. Mas como correr 5km ou até 10km é a dúvida de muitos que começam nesse esporte. A ótima notícia é que a evolução nele e as adaptações do corpo costumam ser bem rápidas.

Como correr 5km e depois conseguir alcançar os 10km acontece por meio da transição progressiva da caminhada para o trote. Conforme você for evoluindo, o tempo de corrida aumentará, e o de caminhada diminuirá. Não adianta ficar ansioso e treinar todos os dias, pensando que, assim, os resultados chegarão mais rapidamente. O descanso é parte fundamental de qualquer treinamento físico, o que significa que, sim, você deve deixar o corpo se recuperar.

Mas, atenção: pé no freio se você está gordinho ou atualmente apenas pratica “levantamento de copo”. José Kawazoe Lazzoli, médico do esporte, cardiologista e ex-presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, afirma que chegar aos 5 km em um mês vale apenas para pessoas que não são sedentárias ou que não estão muito acima do peso. “Vale lembrar que a corrida gera uma sobrecarga nas articulações, já que consiste em uma sucessão de pequenos saltos. O corredor sente um impacto de três vezes mais o seu peso”, observa.

Portanto, ele aconselha que você pense em alcançar a distância em até três meses se estiver muito acima do peso. Assim, terá tempo suficiente para “enxugar” os quilinhos a mais e não sofrerá com lesões.

Se você faz parte do grupo dos “paradões”, Ronaldo Martinelli, diretor técnico da 5 Ways e professor de corrida da Bio Ritmo, lembra que quem já fez exercício, ainda que na infância, tem um histórico de movimento e conseguirá chegar ao objetivo em 30 dias com mais facilidade. Assim, esse treinamento inicial será bem menos cansativo. “O corpo tem uma espécie de memória para o exercício, ou seja, ainda que esteja há um tempo parado, você retornará à forma mais rápido do que aqueles que nunca se mexeram”, explica o profissional como correr 5km ou maiores distâncias.

Confira como correr 5km e 10km – Planilhas e treinos:

Agora que já sabe como correr 5km e alcançar também os 10km, não deixe de compartilhar esses treinos com os amigos!

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