4 dicas valiosas para quem vai correr em grandes altitudes

Para encarar uma prova em altitudes elevadas e passar longe da “quebra”, alguns cuidados são imprescindíveis. Veja como se adaptar bem às variações altimétricas

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Texto de Fellipe Savioli, ortopedista e médico do esporte e triatleta amador

Depois de rodar muitos quilômetros no asfalto do “quintal de casa”, o corredor sente a necessidade de novos desafios. Cito aqui um deles, que é o de aventurar-se em provas em locais com altitudes elevadas e difíceis, como La Paz, Cidade do México, Quito e Bogotá.

Corrida na montanha altitudes

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Com foco nos cuidados para esse tipo de desafio, inicio com um mito bastante comentado, que é a menor concentração de oxigênio em altitudes elevadas. Na verdade, a concentração é exatamente a mesma que a do nível do mar, próxima de 21%. O que ocorre é que a pressão parcial do oxigênio na altitude é menor, diminuindo a saturação de oxigênio nas células vermelhas.

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Ou seja, ao chegar ao local da prova, você vai perceber o aumento de sua frequência respiratória, o que o deixará mais ofegante. Isso ocorre para tentar compensar a perda da saturação de oxigênio nas células vermelhas. Sua pressão também vai aumentar em repouso, mas as principais alterações você vai sentir durante a corrida: com o mesmo esforço aplicado, sua frequência cardíaca vai aumentar em até 50%!

Ou seja, se você não fizer um período de aclimatação, nada de correr na mesma intensidade em que você realiza seus treinos em altitudes mais baixas. Seu rendimento não será o mesmo. Outro ponto importante: cidades com grandes altitudes geralmente possuem clima frio e seco, favorecendo a desidratação. Portanto, sua ingestão de líquidos (isotônicos e água) deve ser muito bem planejada.

Se você decidiu chegar antes para realizar a aclimatação, algumas dicas preciosas:

Tome seu tempo

Para adaptar-se a uma altitude de 2 300 m, são necessárias duas semanas. A cada aumento de 610 m na altitude, você precisará de mais uma semana.

 

Aumente a ingestão de sulfato ferroso

Seu corpo produzirá mais células vermelhas para poder transportar mais oxigênio. Se você for mulher e estiver no período menstrual, a ingestão deverá ser ainda maior. Se por um lado a sua quantidade de células vermelhas vai aumentar, a sua massa muscular vai diminuir, e isso pode interferir no desempenho durante a prova.

 

Invista nos carboidratos

Faça uma dieta rica em carboidratos e com pouca gordura para evitar dores de cabeça, náusea, fadiga e insônia. Tais desconfortos ocorrem possivelmente devido à diminuição da saturação de oxigênio. Começam entre 4 h e 12 h após a sua chegada e podem durar até uma semana.

 

Use roupas adequadas

Provavelmente você vai fazer sua prova em um clima frio. Esqueça roupas de lã – elas vão ficar úmidas depois de algum tempo. Utilize várias camadas de roupas leves e que consigam conduzir a umidade para a camada superior. A roupa ideal vai diminuir a movimentação de ar entre o tecido e seu corpo, permitindo a saída de vapor de água.

Cada um tem uma resposta diferente à altitude. Fique atento aos sinais do seu corpo e boa prova!

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