O dia do Esportista é uma ótima data para se motivar e começar em alguma atividade física. Nós, da Sport Life, queremos incentivar você a treinar e, por isso, buscamos te ajudar.
Então, tanto faz se você quer começar a treinar, se já é um praticante de esportes de resistência e longa duração, como corrida ou pedalada, ou ainda se malha em academias com regularidade. É muito importante compensar o desgaste sofrido, pois só assim você irá ganhar potência e não perder os músculos que conquistou.
Confira as nossas 7 estratégias!
1. Consuma pelo menos uma quantidade de proteínas referente à 1,6 g/kg do peso corporal. Ou seja, se você pesa 70 kg, precisa ingerir 112 gramas de proteínas.
2. O balanço energético positivo é um estímulo da síntese de proteínas, portanto, não passe fome com o treino.
3. A quantidade de proteína necessária para estimular ao máximo a síntese proteica gira em torno de 25 g. Acima disso, a fabricação do nutriente não só não parece aumentar como também se elevam a oxidação de aminoácidos e a síntese de ureia.
4. Mantenha um nível elevado de aminoácidos no sangue todos os dias por meio da ingestão de alimentos como queijo, leite, aveia, ovos e carnes.
5. Para aumentar a síntese proteica, você pode comer 6g de aminoácidos essenciais antes de treinar, com um suco, e 6g de aminoácidos ramificados com uma fonte de carboidratos, depois do treino.
6. Reponha a proteína na primeira hora pós-treino. Uma mistura de 50% de carboidratos e 50% de proteína aumenta a síntese proteica e o armazenamento de glicogênio.
7. Para ganhar massa muscular, devem ser suficientes de 8 a 12 repetições e de 5 a 6 séries por exercício no treino, preferencialmente em um nível intenso, para que haja efeito cumulativo de treinamento.
