Sabe aquela dorzinha muscular ao trocar o treino ou aumentar a carga? Ela acontece por conta dos danos microscópicos que o esforço físico causa às proteínas do músculo. Por isso, a ingestão de proteínas no pós-treino é essencial para a recuperação do corpo, além de ajudar no fortalecimento e no condicionamento.
Um estudo, publicado na revista médica The Physician and Sports Medicine, indicou que fazer uma refeição ou lanche que contenha tanto proteína quanto carboidratos até 30 minutos depois de se exercitar pode ajudar a diminuir o tempo de recuperação dos músculos.
“Um erro comum é deixar de ingerir proteínas e carboidratos depois de treinar com receio de que as calorias ingeridas compensem as que foram perdidas durante o exercício”, alerta a nutricionista Patrícia Ruffo. A profissional também ressalta que essas calorias devem ser ingeridas em um intervalo entre 30 minutos ou, no máximo, 1 hora após o treino para que o músculo possa ser fortalecido, recuperado e, consequentemente, pronto para a próxima atividade.
A ingestão diária de proteína recomendada para um adulto é de 0,8 g de proteína por kg/dia. Mas, para quem pratica exercício físico, a quantidade recomendada gira em torno de 1 a 1,5 g por kg/dia, podendo chegar até 2 g por kg/dia, dependendo do esporte ou da fase de treino que o atleta esteja. Para um adulto pesando aproximadamente 68 kg, isso significaria ingerir de 54 a 102 g de proteína todos os dias.
Ingestão de proteínas + carboidratos: dicas
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- Leite achocolatado com baixo teor de gordura + banana: 235 ml de leite achocolatado com baixo teor de gordura + 1 banana. É uma ótima combinação para ajudar nana recuperação pós-treino, com uma dose saudável de proteína, carboidratos, cálcio e outras vitaminas e minerais. (Foto: Freepik/Shutterstock.com)
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- Iogurte com baixo teor de gorduras + com uma fonte de carboidrato: são fontes de proteína, ricos em carboidratos e ajudam a repor os nutrientes perdidos durante os exercícios. (Foto: Reprodução/Freepik)
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- “Na alimentação pós-treino o ideal é associar carboidratos de alto índice glicêmico com proteínas de absorção rápida para recuperar a energia, reconstruir as fibras musculares e repor os líquidos perdidos”, finaliza a nutricionista. (Foto: Shutterstock.com)
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Texto: Érika Alfaro | Consultoria: Patrícia Ruffo, nutricionista e gerente científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil
