Mais proteína e menos carne

O número de pessoas vegetarianas e veganas cresceram nos últimos anos. A pesquisa mais recente feita pelo IBOPE em 2012, mostrou que cerca de 10% da população brasileira parou com o consumo de carne, seja para ter mais saúde ou por compaixão pelos animais. Independentemente das razões, a dúvida é quase sempre a mesma: e as proteínas? Com a redução ou abolição do consumo de carne no cardápio, é possível obter outras fontes de proteína? A resposta é sim: inclusive, algumas fontes vegetais oferecem mais nutrientes do que a própria carne. Confira uma lista campeã no fornecimento de proteínas e onde encontrá-las:

1. Cereais integrais: aveia, trigo, arroz, centeio, milho, farro, bulgur, etc.

2. Quinoa, amaranto, arroz selvagem etc.
3. Folhas verdes: espinafre, acelga, couve etc.
4. Spirulina
5. Cogumelos: Paris, shimeji, shiitake etc.

6. Legumes: lentilhas, grão-de-bico, soja, feijão

7. Fermentados: tofu e tempeh

8. Suplementos naturais: levedura de cerveja, gérmen de trigo, pólen etc.
9. Sementes: chia etc.

10. Oleaginosas: amêndoa, noz, avelã, pinhão, amendoim etc.

 

Combine para ganhar

Proteínas vegetais não são completas porque faltam a elas um ou mais aminoácidos
essenciais, aqueles que o organismo não consegue produzir e que precisam ser obtidos por meio da alimentação. Mas se você pensar nos aminoácidos como blocos ou ladrilhos que formam os muros ou tecidos, basta aprender onde cada um deles pode ser encontrado no mundo vegetal para reunir todos os aminoácidos essenciais com um truque simples: combinar para ganhar. Um dos melhores recursos para conseguir proteínas de alta qualidade biológica, com todos os aminoácidos essenciais, é combinar alimentos vegetais que se complementam para conseguir uma proteína completa.

É fácil: basta mesclar cereais a legumes, já que os primeiros costumam ser deficientes em lisina e ricos em metionina, ao contrário dos legumes. Ao ingerir cereais e legumes juntos, obtém-se um prato proteico de alta qualidade, com todos os aminoácidos essenciais e sem a necessidade de ter de buscar proteína animal. A cozinha vegetariana está cheia de combinações que fornecem a proteína completa, do clássico arroz com lentilhas ao milho com grão-de-bico, soja com aveia, cuscuz com amêndoas etc. Listamos alguns alimentos para você incluir no seu cardápio e manter-se saudável e