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Rest pause: técnica avançada para ganhar massa muscular e força

Entenda como funciona e a maneira correta de aplicar o método em um treino de musculação

Rest pause
Rest pause / Foto: Shutterstock
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O rest pause é mais uma técnica avançada da musculação. Assim como bi-set, pré exaustão, drop-set e GVT, o método é recomendado para aqueles praticantes que já possuem um pouco mais de experiência quando o assunto é academia. Se faz um bom tempo que você treina sério, segue a dieta direitinho e, mesmo assim, não consegue mais evoluir, talvez, seja a hora de incrementar o estímulo muscular.

E é aí que as técnicas avançadas surgem como uma boa alternativa. “Muitas pessoas têm uma boa estrutura de treinamento, mas esquecem de colocar técnicas avançadas. Eu sempre gosto de trabalhar com meus alunos no mínimo com uma técnica avançada por cada grupamento muscular”, revela o treinador Leandro Twin.

O rest pause, segundo o especialista, consiste basicamente em realizar pequenas pausas na última série, para que seja possível fazer algumas repetições a mais. Ou seja, você faz o exercício normalmente, até falhar. Após isso, descansa por alguns segundos e, em seguida, faz novos movimentos.

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“Vamos assumir que estamos com supino 4×10. Fazemos as três primeiras séries até a falha normalmente e, na quarta série, nós também vamos até a falha. Porém, ao finalizar, colocaremos a barra sob repouso e vamos contar de cinco a 15 segundos”, explica Twin.

“Tiramos a barra novamente e vamos fazer quantas repetições saírem. Provavelmente vai sair algo em torno de dois a quatro movimentos. Guarda novamente a barra, conta de cinco a 15 segundos e volta a fazer uma série até a falha. Guarda a barra e repete o processo pela última vez. Ou seja, repita três vezes seguidas”, completa o treinador.

O método pode ser executado em qualquer exercício. Segundo Twin, é natural que o número de repetições diminua conforme você realize as séries do rest pause. No entanto, esse é o objetivo da técnica: conseguir realizar repetições extras e potencializar a efetividade do exercício. Dessa maneira, o ganho de massa muscular e força tendem a aumentar. Por fim, vale ressaltar que a carga deve ser mantida do início ao fim do exercício. Diminuir o peso vai descaracterizar a técnica.

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“Se for necessário um tempo de intervalo um pouco maior, usamos no máximo os 15 segundos. Normalmente utilizamos cinco segundos para exercícios monoarticulares ou de músculos pequenos – como bíceps ou tríceps – e de 10 a 15 segundos para exercícios multiarticulares ou muito pesados – supinos, agachamentos e levantamento terra. É comum o cardiorrespiratório ser exigido e um ‘pump’ muito grande ser sentido”, finaliza Twin.

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